Minder zitten
Lang stilzitten of liggen en zo weinig energie verbruiken, wordt ook sedentair gedrag genoemd.
Een volwassene brengt gemiddeld meer dan acht uur per dag al zittend door: in de auto of trein, op school of op het werk, in de zetel om tv te kijken of een boek te lezen, aan de computer of aan tafel. Slapen hoort hier niet bij.
Langdurig stilzitten kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Die risico’s kun je niet compenseren of wegwerken door een halfuur matig intensieve beweging overdag, tenzij je elke dag minstens een uur matig intensief beweegt.
Een gezonde dag bestaat uit een mix van:
- zitten;
- beweging met lichte intensiteit (bv. staand bellen, afwassen of koken, traag stappen);
- beweging met matige intensiteit (bv. fietsen naar het werk, de ramen wassen, de trap nemen);
- beweging met hoge intensiteit (bv. stevig doorfietsen, joggen, spitten).
Bij voorkeur doorbreek je het zitten om de twintig minuten tot een halfuur. En dat kan makkelijk.
Gezondheidsrisico's
Je spieren werken veel minder als je zit. Je hart klopt ook trager. Daardoor verloopt je stofwisseling niet zoals het moet en wordt je vetafbraak geremd.
Lang stilzitten kan zo leiden tot heel wat lichamelijke en mentale risico’s.
Als je om het halfuur rechtstaat en even beweegt, zet je je spieren weer in beweging. Je bloedsomloop verbetert en je concentratie verhoogt.
Hoe minder zitten en meer bewegen?
Om voldoende te bewegen hoef je echt geen atleet te zijn of intensief te sporten.
Verander beetje bij beetje: sta af en toe recht van je bureau of stoel en stap even rond. Elke vooruitgang telt!
- Creëer een gezonde mix
Sta, zit en beweeg in je dagelijkse leven. Wissel af tussen activiteiten met lichte, matige of hoge intensiteit (zie bewegingsdriehoek).
- Verander ongezonde gewoontes geleidelijk
Sta wat vaker recht op het werk, bijvoorbeeld om water te halen. Parkeer je auto iets verder en ga dan te voet. Doe rekoefeningen tijdens de reclameblokken op tv. Houd een staande koffiepauze.
- Laat je verleiden om wekelijks een intensieve activiteit te ondernemen
- Houd jezelf gemotiveerd
Gun jezelf bijvoorbeeld een gezonde beloning zoals je favoriete drankje of een terrasje met vrienden. Herinner jezelf aan je beloning met een post-it in je agenda.
- Beweeg met plezier
Kies activiteiten waar je plezier aan beleeft. Loop je niet graag alleen, zoek dan een groepje om samen te lopen.
- Pas je omgeving aan, zodat je gemakkelijker rechtstaat
Zet een statafel in de buurt van je bureau, zodat je afwisselend kunt staan en zitten om te werken. Of leg de afstandsbediening van de tv wat verder, zodat je moet rechtstaan om ze te pakken.
- Maak je plannen zo concreet mogelijk
Wat ga je doen? Waar, wanneer en met wie? Bv. op zaterdag- en zondagavond kijk ik 10 minuten minder naar tv met mijn lief en trekken we in plaats daarvan naar het parkje om de hoek.
- Beweeg niet uitsluitend in je vrije tijd
Bekijk hieronder de tips om meer te bewegen op het werk, thuis, onderweg, op vakantie of in je vrije tijd.
- Ga te voet of met de fiets om boodschappen.
- Werk regelmatig in de tuin.
- Doe huishoudelijke klusjes. Poetsen, stofzuigen, ramen lappen, afwassen zijn ideale beweegmomenten. Ook de auto wassen en gras maaien is bewegingstijd.
- Sta recht als je iets doet op je smartphone of tablet.
- Haal regelmatig een glas fris water.
- Gebruik de reclameblokken tijdens tv-programma’s om de benen te strekken.
- Berg games, tablets en laptops op na gebruik. Maak afspraken voor minder schermtijd.
- Laat de auto wat meer staan. Neem de fiets, stap of neem het openbaar vervoer. Wist je dat gebruikers van het openbaar vervoer gemiddeld 1.500 stappen per dag meer zetten dan autogebruikers? Bijkomend voordeel: op de tram of trein kun je ook je benen strekken. Voor langere afstanden kan ook een elektrische fiets een goede oplossing zijn.
- Stop regelmatig als je langdurig in een auto zit. Dit is ook voordelig voor je concentratie.
- Ga te voet of met de fiets naar het station. Een plooifiets is handig om langere afstanden af te leggen van en naar een station.
- Parkeer je wagen achteraan op de parking, zodat je nog wat moet stappen.
- Stap een halte eerder uit de bus of tram dan je normaal zou doen.
- Doe beweegoefeningen terwijl je wacht op een bus of trein.
- Zit niet langer dan twintig tot dertig minuten stil achter je bureau. Rek je af en toe eens uit.
- Wissel zitten en staan af indien er mogelijkheden zijn om staand te werken.
- Gebruik zoveel mogelijk de trap in de plaats van de lift.
- Maak een korte wandeling tijdens de middagpauze. Of lunch staand of al wandelend.
- Plaats een printer niet vlak naast je bureau. Plaats hem op een afstand zodat je enkele stappen moet zetten. Doe dit ook met je papiermand.
- Telefoneer rechtstaand. De kans bestaat dat je collega’s eens raar opkijken, maar blijf volhouden. Voor je het weet, wordt er raar gekeken als je zittend telefoneert.
- Houd een gesprek staand of al wandelend als een collega aan je bureau komt voor kort overleg.
- Bekijk of het mogelijk is om een langer overleg staand te organiseren.
- Ga naar een collega in plaats van te mailen. Hierdoor strek je niet alleen je benen, want soms is een kort gesprek efficiënter dan een mail te sturen.
- Haal regelmatig een glas water. Dat zorgt er ook voor dat je voldoende water drinkt.
- Gebruik een wc die zich op een andere verdieping bevindt.
- Zorg voor een goede zithouding.
- Plan voldoende (korte) pauzes tijdens vergaderingen.
Heb je schrik voor de reactie van collega’s? Praat erover. Er zullen waarschijnlijk collega’s zijn die je voorbeeld volgen, waardoor het gemakkelijker is om de tips toe te passen.
- Zit niet langer dan twintig tot dertig minuten aan je bureau. Rek je af en toe eens uit.
- Wissel zitten en staan af.
- Doe een bewegingsactiviteit tijdens de middagpauze (bv. wandelen, dansen, tuinieren, virtuele work-out, de hond uitlaten).
- Telefoneer rechtstaand.
- Haal regelmatig een glas water. Dat zorgt er ook voor dat je voldoende water drinkt.
- Zorg voor een goede zithouding.
- Begin er al aan als je nog onderweg bent naar je vakantiebestemming. Zowel in de auto, het vliegtuig, de trein of de bus kun je al zittend oefeningen doen. Sporten is er niet mogelijk, maar je kunt wel je spiergroepen, billen, buik of rugspieren aanspannen.
- Reis je met de auto? Stop dan regelmatig om recht te staan. Rek je spieren even uit. Zo verhoog je je concentratievermogen en zorg je voor een veilig rijgedrag.
- In het vliegtuig kun je, zeker bij langere vluchten, af en toe de benen strekken.
- Wanneer je aankomt op je bestemming mag je beginnen te sleuren met de bagage. Maak gebruik van deze gratis en nuttige work-out. Doe een extra inspanning en draag ook de bagage van je gezelschap. Zorg er wel voor dat je heft met een rechte rug om ongelukjes te voorkomen.
- Bij een strandvakantie biedt zowel de zee als het strand veel mogelijkheden. Kom uit je ligstoel en ga eens snorkelen, zwemmen, surfen, frisbeeën, petanquen of vliegeren. Speel beach-tennis of bouw zandkastelen met de kinderen. Plan een actieve daguitstap.
- Heb je gekozen voor een citytrip? Haal een stadsplannetje in het toerismebureau, vraag naar de leuke plekjes en ontdek de stad al wandelend. Te voet kom je veel gemakkelijker in contact met lokale mensen en snuif je de sfeer op. In grote steden kun je ook vaak een fiets huren.
- Kom je terecht in ‘the middle of nowhere’? Geniet van de rust en de prachtige omgeving. Wandelen door het natuurgebied is een fantastische manier om te ontspannen en toch te bewegen. Informeer naar de plaatselijke activiteiten. Misschien kun je te paard een tocht maken, zijn er uitgestippelde wandelingen of kun je op huttentocht gaan.
- Ben je eerder een feestbeest? Verken het plaatselijke uitgaansleven en laat je benen eens goed gaan op de dansvloer. Tijdens een halfuur dansen verbrand je tussen de 150 en 300 kcal.
- Blijf je thuis? Haal je fiets nog eens vanonder het stof en maak een fietstochtje. Organiseer met vrienden een petanque- of bowlingtornooi. Maak een daguitstap naar de zee, de Ardennen, Brussel of andere mooie plekjes. Je moet niet altijd ver weggaan om toch een vakantiegevoel te hebben.
- Laat voor korte afstanden de auto in de garage staan.
- Houd vaste momenten in je agenda vrij om een bewegingsactiviteit te doen.
- Zoek een familielid, vriend(in) of buur om samen te sporten.
- Maak tijd om met de (klein)kinderen te spelen of te wandelen.
- Beweeg wat terwijl je moet wachten om de kinderen van de sportclub te halen.
- Sluit aan bij een vereniging die bewegingsactiviteiten organiseert.
- Leg je afstandsbediening wat verder en sta recht om te zappen.
- Gebruik de reclameblokken om je benen te strekken.
- Combineer tv-kijken met rechtstaande huishoudelijke klussen zoals strijken of koken.
- Werk in de tuin. Tuinieren bezorgt je immers heel wat bewegingsmogelijkheden.
- Trek de natuur in. Bewegen in de natuur biedt heel wat voordelen.
