Minder zitten
Lang stilzitten of liggen en zo weinig energie verbruiken, wordt ook sedentair gedrag genoemd.
Een volwassene brengt gemiddeld meer dan acht uur per dag al zittend door: in de auto of trein, op school of op het werk, in de zetel om tv te kijken of een boek te lezen, aan de computer of aan tafel. Slapen hoort hier niet bij.
Langdurig stilzitten kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Die risico’s kun je niet compenseren of wegwerken door een halfuur matig intensieve beweging overdag, tenzij je elke dag minstens een uur matig intensief beweegt.
Een gezonde dag bestaat uit een mix van:
- zitten;
- beweging met lichte intensiteit (bv. staand bellen, afwassen of koken, traag stappen);
- beweging met matige intensiteit (bv. fietsen naar het werk, de ramen wassen, de trap nemen);
- beweging met hoge intensiteit (bv. stevig doorfietsen, joggen, spitten).
Bij voorkeur doorbreek je het zitten om de twintig minuten tot een halfuur. En dat kan makkelijk.
Gezondheidsrisico's
Je spieren werken veel minder als je zit. Je hart klopt ook trager. Daardoor verloopt je stofwisseling niet zoals het moet en wordt je vetafbraak geremd.
Lang stilzitten kan zo leiden tot heel wat lichamelijke en mentale risico’s.
Als je om het halfuur rechtstaat en even beweegt, zet je je spieren weer in beweging. Je bloedsomloop verbetert en je concentratie verhoogt.
Hoe minder zitten en meer bewegen?
Om voldoende te bewegen hoef je echt geen atleet te zijn of intensief te sporten.
Verander beetje bij beetje: sta af en toe recht van je bureau of stoel en stap even rond. Elke vooruitgang telt!
- Creëer een gezonde mix
Sta, zit en beweeg in je dagelijkse leven. Wissel af tussen activiteiten met lichte, matige of hoge intensiteit (zie bewegingsdriehoek).
- Verander ongezonde gewoontes geleidelijk
Sta wat vaker recht op het werk, bijvoorbeeld om water te halen. Parkeer je auto iets verder en ga dan te voet. Doe rekoefeningen tijdens de reclameblokken op tv. Houd een staande koffiepauze.
- Laat je verleiden om wekelijks een intensieve activiteit te ondernemen
- Houd jezelf gemotiveerd
Gun jezelf bijvoorbeeld een gezonde beloning zoals je favoriete drankje of een terrasje met vrienden. Herinner jezelf aan je beloning met een post-it in je agenda.
- Beweeg met plezier
Kies activiteiten waar je plezier aan beleeft. Loop je niet graag alleen, zoek dan een groepje om samen te lopen.
- Pas je omgeving aan, zodat je gemakkelijker rechtstaat
Zet een statafel in de buurt van je bureau, zodat je afwisselend kunt staan en zitten om te werken. Of leg de afstandsbediening van de tv wat verder, zodat je moet rechtstaan om ze te pakken.
- Maak je plannen zo concreet mogelijk
Wat ga je doen? Waar, wanneer en met wie? Bv. op zaterdag- en zondagavond kijk ik 10 minuten minder naar tv met mijn lief en trekken we in plaats daarvan naar het parkje om de hoek.
- Beweeg niet uitsluitend in je vrije tijd
Bekijk hieronder de tips om meer te bewegen op het werk, thuis, onderweg, op vakantie of in je vrije tijd.