Vegetarisch koken: laat niet gewoon het vlees weg
Het assortiment plantaardige voedingsproducten in de winkels breidt steeds uit. Welke leg je in je winkelmandje voor een gezond voedingspatroon en hoe ga je ermee aan de slag? Jolien Jonckheere (27), stafmedewerker voeding bij Vlaams Instituut Gezond Leven vzw, geeft uitleg.
Levert vegetarisch eten vanzelfsprekend gezondheidswinst op?
Jolien Jonckheere: ‘Meer plantaardige voeding eten komt je gezondheid zeker ten goede als preventie tegen overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en bepaalde kankers. Maar daarvoor hoef je dierlijke producten zoals vlees en vis niet helemaal te schrappen.’
‘Het is de hoge consumptie van vooral rood vlees en bewerkt vlees die onze gezondheid parten speelt. De Hoge Gezondheidsraad adviseert om per week maximaal 300 gram rood vlees en 30 gram bewerkt vlees te eten. Daarom raadt het Vlaams Instituut Gezond Leven met de voedingsdriehoek aan om vlees te beperken en meer te kiezen voor plantaardige voeding.’
‘Vegetariër worden is niet per se nodig. Ook als vegetariër kan je ongezonde keuzes maken door bijvoorbeeld vaak naar kant-en-klare vleesvervangers te grijpen, die meestal sterk bewerkt zijn. Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon is wat telt.’
Hoe maak je een gezonde keuze uit het groeiend aanbod plantaardige producten?
‘Als je de eiwitbronnen vlees en vis weglaat, kan je die vervangen door peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, bonen), noten, zaden en weinig bewerkte vleesvervangers (zoals tofu, seitan, tempé). Hun plaats bovenaan in de voedingsdriehoek bewijzen hun gezonde voedingswaarde.’
‘Met kant-en-klare vaak ultra bewerkte producten ben je beter zuinig. Want die zijn dikwijls gepaneerd, waardoor ze bij het bakken of frituren veel vet opslorpen. Ze bevatten bovendien extra suiker en zout maar over het algemeen onvoldoende eiwitten.’
‘Om de beste keuze te maken uit de resem vleesvervangers is de Nutri-Score een hulpmiddel, naast het voedingsetiket. De Nutri-Score toont met een letter (A tot E) en kleur (van donkergroen naar rood) welk product binnen eenzelfde categorie het gezondst is. De voedingsdriehoek blijft echter de basis om gezonde keuzes te maken. Ook al krijgt een bewerkte vleesvervanger een Nutri-Score B, toch blijft die buiten de voedingsdriehoek staan. Een guilty pleasure dus.’
De Nutri-Score op voedingsproducten
Hoe die juist interpreteren?
Als vegetariërs voldoende gevarieerd eten, hebben zij geen extra vitamines of voedingssupplementen nodig
Jolien Jonckheere
Zijn vitamines of voedingssupplementen nodig voor vegetariërs?
‘Het assortiment plantaardige producten is groot. Er zijn steeds meer gezonde varianten beschikbaar en onderzoek naar de voedingswaarde van nieuwe producten zoals insecten is volop aan de gang. Veel afwisseling en weinig bewerkte vleesvervangers bieden een evenwichtig en gezond voedingspatroon. Bovendien eten vegetariërs wel nog dierlijke producten zoals kaas, eieren, melk. Niet nodig om nog extra vitamines of voedingssupplementen te nemen. Maar wie alle dierlijke producten weert, vult het best wel aan met vitamine B-12 weliswaar in overleg met de huisarts of een diëtist.’
‘Belangrijk is wel om voldoende ijzer, dat vooral in rood vlees zit, binnen te hebben. Donkergroene bladgroenten zoals spinazie zijn daarvoor een goed alternatief. Zonder vis mis je omega-3-vetzuren. Die kan je aanvullen met onder meer walnoten, soyaproducten en koolzaadolie. Mits voldoende variatie krijg je normaal genoeg van de verschillende voedingsstoffen binnen.'
Je wil vaker vegetarisch koken. Hoe pak je dat het best aan?
‘Begin in geen geval met de klassieke Vlaamse kost te imiteren. Want dan zal je het vlees vaak vervangen door kant-en-klare bewerkte alternatieven en wordt het moeilijk om de smaak en textuur van je klassiek gerecht na te bootsen.’
‘Vegetarische gerechten zijn dikwijls eenpansgerechten zoals stoofpotjes, een wok of een pasta waarin je alle ingrediënten samen verwerkt. Met een spaghetti kan je makkelijk de vegetarische toer opgaan. Want het vlees is simpelweg te vervangen door linzen of vegetarisch gehakt. In wokgerechten is het eenvoudig om kip of kalkoen te wisselen met kikkererwten. Die hoeveelheid mag iets hoger zijn dan van kip of kalkoen, zonder te overdrijven. De eiwitkwaliteit in plantaardige voeding is minder dan in dierlijke voeding.’
‘Je kan ook geleidelijk omschakelen. Zo leer je op een laagdrempelige manier de producten kennen en gebruiken en kan je beginnen te experimenteren. Vind ik kikkererwten lekker of zijn linzen meer mijn smaak. Bij de bereiding van tofu bijvoorbeeld is kruiding heel belangrijk. Je kan tofu ook marineren en smaakmakers zoals ui, gember, look, rode peper … toevoegen. Neem de tijd om je weg daarin te zoeken.'
Vegetariërs en niet-vegetariërs samen aan tafel? Hoe stel je iedereen (culinair) tevreden?
‘Met tapas met en zonder vlees en vis speel je op zeker. Proeven van een vegetarisch hapje is voor iedereen mogelijk.’
‘Wil je liever een gerecht? Ga dan voor iets nieuw met veel groenten en wat peulvruchten, wat je met kruiding goed op smaak kan brengen. Let er wel op dat het een volwaardige maaltijd is, toevallig zonder vlees. Van een gekend gerecht gewoon het vlees weglaten, is geen goed idee.’
‘Je vestigt er beter geen aandacht op dat er een vegetarische schotel op tafel komt. Maar vertel wat er te eten valt: een linzencurry met zoete aardappel en bloemkool. Want het gaat over identiteit. Als een niet-vegetariër hoort dat er vegetarisch gegeten wordt, kan dat weerstand oproepen.’
