Conditie onderhouden
Een goede algemene conditie berust op vijf pijlers: spierkracht, uithoudingsvermogen, evenwicht, snelheid en lenigheid.
Als je je conditie wilt onderhouden, werk je best aan je lenigheid en spierkracht. Ons doe-boek 'Lichaam in beweging' kan van pas komen als je dit thuis wilt doen.
Lenigheid
Bij het opbouwen of onderhouden van een goede conditie krijgt lenigheid vaak weinig aandacht. Er zijn nochtans heel wat redenen waarom je wel regelmatig zou moeten rekken.
Wat is lenigheid?
Lenigheid is bij iedereen verschillend en afhankelijk van leeftijd, erfelijkheid, ras en individuele aanleg.
Je verkrijgt het door met bewuste bewegingen de spiervezels van bepaalde spiergroepen zo ver mogelijk uit te rekken. Hierdoor ga je het verlies aan bewegingsvrijheid van de spieren en gewrichten tegen en minder stijf worden.
Wat zijn de oorzaken van beperkte lenigheid?
Door te verouderen worden we geleidelijk en onopvallend stijver. Deze stijfheid kun je vergelijken met een harnas dat steeds harder gaat drukken, waardoor je een heleboel ongemakken kunt ervaren.
Een beperkte lenigheid kan zowel een emotionele als fysieke oorzaak hebben. Wie veel stress of pijn ervaart, zal zich automatisch meer opspannen. Ook korte spieren of de vorm van het gewricht hebben een invloed op de lenigheid.
Wat is het belang van lenigheid?
Rekken geeft ontspanning aan het lichaam en heeft heel wat positieve invloeden.
- Je hebt een minimum aan lenigheid nodig om bepaalde dagdagelijkse taken met gemak uit te voeren, zoals bukken en reiken.
- Minder kans op blessures: een flexibel gewricht vangt een verkeerde beweging beter op.
- Beter gebruik van je spieren: je kunt de volledige lengte van je spieren gebruiken.
- Verbeterde houding en minder kans op rug- en nekpijn: spieren, pezen en ligamenten passen zich aan de dagelijkse onnatuurlijke houdingen aan. Regelmatig stretchen helpt deze spieren te ontspannen.
Hoe kun je er iets aan doen?
Rekoefeningen om je lenigheid te verbeteren kun je altijd en overal doen.
Iedereen kan deze oefeningen doen, ongeacht de leeftijd. Begin je op oudere leeftijd te oefenen, zul je nooit de soepelheid van een jongere evenaren. Maar je behoudt en verbetert wel je lenigheid.
Bij het oefenen houd je rekening met volgende aandachtspunten.
- Zorg voor een goede opwarming door een vijftal minuutjes te wandelen of ter plaatse te joggen.
- Doe de oefeningen op eigen tempo en zonder te forceren. Ken je grenzen en rek nooit te ver. Stop als je pijn ervaart.
- Maak geen schokkende bewegingen.
- Weet dat je een goede en minder goede kant hebt. Oefen zeker ook je minder goede kant.
- Oefen steeds de grote spiergroepen van onderste ledematen, bovenste ledematen en romp.
- Doe vier rekkingen per spier(groep). Rust minstens dertig seconden tot één minuut tussen de rekoefeningen.
- Handhaaf de spanning (rekking) gedurende dertig seconden; blijf doorademen tijdens de rekoefening (dus niet de adem blokkeren).
- Oefen zeker om de twee dagen. Hoe vaker je stretcht, hoe sneller de vooruitgang. Probeer één rustdag tussen de oefensessies in te bouwen als je pas start.
Spierkracht
Wist je dat je spierkracht geleidelijk achteruitgaat met 1 % per jaar vanaf je 25ste? Vanaf je 50ste neemt je spiermassa met 3 tot 5% per 10 jaar af. Dit heeft gevolgen op je dagelijks functioneren. Gelukkig kun je hier gemakkelijk iets aan doen.
Wat is spierkracht?
Spierkracht is de kracht van je spieren. Het is belangrijk dat je over voldoende spierkracht en spiermassa beschikt om dagelijks vlot te functioneren. Die spierkracht is niet voor iedereen gelijk en is afhankelijk van je leeftijd en hoeveel je beweegt.
Spiervezels bestaan uit eiwitten. Ze worden dagelijks opgebouwd en afgebroken waardoor je na honderd dagen over een vernieuwde spier beschikt. Bij een gebrek aan beweging en aan eiwitrijke voeding gaat de afbraak sneller dan de opbouw. Dit kan heel snel gaan: al na vijf dagen immobiliteit verlies je 10 % aan beenspierkracht; na twee weken is dat 25 %.
Wat is het belang van spierkracht?
- Hoe het met je spierkracht gesteld is, merk je in je dagelijks leven. Bij een goede spierkracht vragen onder meer trappen op en af gaan, boodschappen doen en materiaal verplaatsen minder inspanning.
- Sterke spieren raken minder snel vermoeid en verkleinen de kans op overbelasting en blessures.
- Het risico op een valpartij vermindert omdat de spieren de gewrichten meer ondersteunen en meer gewicht kunnen opvangen.
- Je blijft langer zelfredzaam met sterke armen en benen. Huishoudelijke en andere dagelijkse taken kun je beter uitvoeren.
- Rugklachten kun je verbeteren met bepaalde spierversterkende oefeningen. Raadpleeg hiervoor eerst een arts of kinesitherapeut.
Hoe kun je er iets aan doen?
Spierkracht kun je behouden en verbeteren door de spieren te oefenen. Als je ouder bent, zul je de kracht van je jonge jaren niet meer kunnen evenaren.
Je kunt twee tot drie keer per week specifieke krachttraining te doen. Dat kan in een sportclub onder begeleiding of thuis. Dit kan perfect zonder specifieke toestellen.
Volgende basisregels helpen je op weg.
- Warm goed op door vijf minuutje te wandelen of ter plaatse te joggen.
- Stop met oefenen als de oefeningen pijnlijk zijn.
- Oefen steeds de grote spiergroepen van de onderste ledematen, bovenste ledematen en romp. Zorg er ook voor dat je spieren met een tegengestelde werking in evenwicht houdt: combineer oefeningen voor rug- en buikspieren, oefeningen voor voor- en achterkant van je benen …
- Begin niet te intensief en bouw op. Als je te snel gaat, krijg je spierpijn en dit moedigt niet aan om verder te oefenen.
- Doe dezelfde oefening een aantal keer na elkaar en neem rust tussendoor.
- Let op je ademhaling. Blokkeer niet bij inspanning. Voor de meeste actieve oefeningen adem je uit tijdens de inspanning en adem je in als je terugkeert naar je beginpositie. Voor oefeningen die je lang moet aanhouden, moet je gewoon rustig blijven doorademen.
- Je kunt oefenen door extra gewichten te gebruiken, maar dit is niet noodzakelijk. Er bestaan heel wat oefeningen waar je lichaam op zich het gewicht vormt. Doorgaans is het ook aanbevolen om het aantal herhalingen op te drijven en niet het gewicht waarmee je oefent.
- Als je het niet ziet zitten om te trainen, kun je je spierkracht zo goed mogelijk op peil proberen te houden door voldoende te bewegen in het dagelijks leven: wandelen, fietsen, trappen nemen … Dit zal evenwel niet hetzelfde effect hebben als een specifieke krachttraining.
Je kunt oefeningen voor thuis vinden in het doe-boek 'Lichaam in beweging'.
