Ontspanning
Een evenwichtige afwisseling tussen stress en ontspanning is belangrijk.
Behalve het goede gevoel tijdens het ontspanningsmoment zelf, voel je je ook fitter en uitgeruster nadien. Je hebt meer energie en je geest staat scherper. Voordelen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid op korte én lange termijn,dus.
Spanning krijg je niet alleen bij ingrijpende, negatieve gebeurtenissen. De hele dag door bouw je kleine stressmomenten op, vaak zonder het zelf te merken: als je je moet haasten om de kinderen naar school te brengen, als je weer eens in de file belandt, als je op het werk je overvolle agenda doorneemt… Maar ook leuke, positieve gebeurtenissen kunnen onrust oproepen.
Die kleine en grote (dagelijkse) spanningen stapelen zich op. Regelmatig wordt die stress ontladen maar niet altijd volledig. Vaak blijven spanningsrestjes over, ook al merk je dat niet altijd.
Spanningsklachten
Stress en onrust die te lang aanhouden, kunnen spanningsklachten teweegbrengen. Deze uiten zich op verschillende manieren:
- lichamelijk (bv. spanningshoofdpijn);
- emotioneel (bv. nerveus, onrustig zijn);
- verstandelijk (bv. concentratiestoornissen);
- gedragsmatig (bv. meer alcohol en medicatie gebruiken).
Spanningsklachten zijn een alarmteken van het lichaam dat je tijd moet maken voor jezelf en dat je het rustiger aan moet doen.
Een goede ontspanning is voor iedereen anders. De ene komt met vernieuwde energie terug van een lange wandeling, de andere laadt zijn batterijen op door een goed boek te lezen.
Het is belangrijk die activiteit te kiezen waar je je goed bij voelt, die je leuk en ontspannend vindt.
Kies voor gezonde activiteiten en tracht minder gezonde alternatieven, zoals roken, geneesmiddelen of alcohol, te vermijden...
Inspiratielijst
Volgende mogelijkheden geven alvast wat inspiratie:
- sporten (wandelen, fietsen, joggen, zwemmen ...);
- dansen;
- muziek beluisteren of maken;
- lekker koken of uit eten gaan;
- vrienden uitnodigen;
- familie bezoeken;
- met het gezin op uitstap gaan;
- uitgebreid baden;
- zonnen;
- iets voor jezelf kopen;
- een boek of tijdschrift lezen;
- bloemschikken;
- tuinieren;
- schilderen of tekenen;
- tv-kijken;
- naar de film, het toneel of een concert gaan;
- een gezelschapsspel spelen.
Heb je het gevoel niet voldoende te ontspannen met een van deze activiteiten? Dan kan je een ontspanningstechniek aanleren die je misschien het gewenste gevoel van ontspanning geeft.
Ontspanningstechnieken zijn geen wondermiddelen maar hulpmiddelen om spanning te ontladen. Je kan ze aanleren onder deskundige begeleiding en vaardigheden oefenen die een ontspannen gevoel oproepen.
Ademhalingsoefeningen
Een juiste manier van ademhalen is belangrijk om goed te kunnen ontspannen. De buikademhaling is hiervoor heel geschikt. Je trekt lucht in de longen door je buik uit te zetten. De borstkas blijft zo goed als onbeweeglijk.
Door je te concentreren op je ademhaling kan je al een flink stuk tot rust komen.
- Ga zo gemakkelijk mogelijk liggen of zitten.
- Voel de punten waar het lichaam de grond raakt.
- Sluit de ogen of richt ze op de buik.
- Leg de handen op de buik en voel hoe deze op en neer gaat.
- Adem in door de buik uit te zetten en voel met de handen hoe de buik uitzet.
- Adem uit en voel met de handen hoe de buik weer platter wordt.
- Probeer ongeveer even lang uit te ademen als in te ademen.
Mindfulness
Met mindfulness train je jezelf om ieder moment bewust in het hier en nu te leven en niet te piekeren over het verleden of de toekomst.
Visualisatie
Bij visualisatie roep je een ontspannen gevoel op door je een beeld of situatie voor te stellen waarvan je tot rust komt (bv. een dobberend bootje op zee, een zonnig strand).
Progressieve relaxatie volgens E. Jacobson
Bij progressieve relaxatie ontspan je spiergroep na spiergroep. Hierbij maak je gebruik van het verschil tussen spanning en ontspanning. Eerst wordt de aandacht gericht op een bepaalde spiergroep, nadien span je die spiergroep op om hem daarna opnieuw te ontspannen.
Autogene training volgens J.H. Schultz
Autogene training is een vorm van zelfhypnose. Je doet bepaalde uitspraken tegen jezelf over lichamelijke gewaarwordingen zoals het warm, zwaar en ontspannen worden van bepaalde lichaamsdelen. Je stelt je ook rustgevende situaties voor zoals rustig op een warm strand liggen.
Sofrologie
In de sofrologie worden westerse relaxatievormen en oosterse meditatietechnieken gecombineerd om de harmonie tussen lichaam en geest te bevorderen. Je wordt je bewuster van je eigen lichaam en de lichaamsbeleving, zodat je door een betere beheersing van het lichaam tot een betere beheersing van emoties kan komen.
Eutonie
Met eutonie leer je een zo groot mogelijk evenwicht te bereiken. Dat kan door bewegingen bewust uit te voeren en verkeerde zithoudingen, slechte bewegingsgewoonten en verkrampingen van de spieren te corrigeren. Je leert ook ontdekken hoe je met gedachten en gevoelens omgaat en hoe dat inwerkt op lichamelijk gedrag.
Yoga
Letterlijk vertaald, betekent yoga 'meester over zichzelf', dat je jezelf in de hand hebt en zo gezond mogelijk bent. Dit begint met bewust loslaten van dingen die je bezighouden. De ademhaling en lichaamsoefeningen spelen daarbij een belangrijke rol. Deze zijn uiteindelijk een voorbereiding op de meditatie.
Meditatie
Bij meditatie berust alles op bewuste ontspanning, een rusten in het innerlijke, verhoogde zelfkennis, een stopzetten van de mallemolen van het denken. Er bestaan meerdere meditatietechnieken.
Tai-chi
Tai-chi bestaat uit een aantal eenvoudige, langzame, mooie en sierlijke lichaamsbewegingen die als een soort dans met elkaar zijn verbonden en dikwijls in open lucht worden uitgevoerd. Langzame bewegingen helpen te concentreren op de eenheid van lichaam en geest.
