Bewegingsdriehoek
Voor een gezonde levensstijl is het belangrijk om voldoende te bewegen, minder te zitten en meer recht te staan. Gebruik de bewegingsdriehoek om hiermee aan de slag te gaan.
Zit minder lang stil en beweeg meer
Bewegen is gezond. Het is ook cruciaal dat je niet te lang aan één stuk stilzit.
Doorbreek lange periodes van zitten regelmatig door recht te staan of een rondje te stappen.
Stap voor stap
Zit jij vaak lang en ononderbroken stil? Maak daar geleidelijk aan komaf mee. Begin met regelmatig – indien mogelijk elk halfuur - even recht te staan en te stappen.
Beweeg je daarnaast niet veel? Introduceer stap voor stap beweging in je leven. Elk beetje beweging is beter dan niks.
Ga elke dag voor een gezonde mix
Maak er een gewoonte van om zitten, staan en bewegen af te wisselen.
Probeer het grootste deel van de dag licht intensief te bewegen tijdens je taken, bijvoorbeeld door te stappen op je werk.
Beweeg daarnaast dagelijks een stukje met matige intensiteit: neem bijvoorbeeld de fiets naar het werk.
Gooi je er nog een wekelijkse portie beweging aan hoge intensiteit tegenaan, dan speel je volop de gezondheidskaart uit. Vergeet niet om je spieren wekelijks te trainen en zo te versterken.
Varieer waar je beweegt en minder zit
Hou je ogen open voor kansen om minder te zitten en meer te bewegen. Beperk je niet tot je vrije tijd, maar denk er ook aan wanneer je onderweg of thuis bent en wanneer je aan je bureau of op school zit.
Ruil minder gezonde keuzes in voor gezonde gewoontes
Zit je vaak lang stil? Kom regelmatig van je stoel af en sta even recht of maak een ommetje. Of kies een andere vorm van beweging: ga bijvoorbeeld fietsen in plaats van online te surfen.
Is stilzitten niet het probleem voor jou, maar wil je actiever en fitter worden? Schakel dan een versnelling hoger: vervang dagelijkse licht intensieve activiteiten door matig intensieve bezigheden. Kuier niet langer, maar zet er stevig de pas in.
Voel je goed
Wissel jij zitten, staan en bewegen af in je dagelijkse leven? Daar hou je een goed en fit gevoel aan over.
Maar die eerste stappen zijn moeilijk, net als volhouden. Bedenk daarom een beloning voor jezelf die in je gezonde straatje past. Plan bijvoorbeeld een gezellig uitje met familie of vrienden. Geef jezelf een schouderklopje na een gezonde dag.
En vooral: kies iets wat je graag en met volle overtuiging doet.
Denk vooruit en plan
Sluit deals met jezelf en anderen. Dat maakt het voor veel mensen gemakkelijker om ook echt minder te zitten en meer te bewegen.
Bouw je plan op als volgt:
• Wat ga je doen? bv. minder televisie kijken en meer wandelen
• Waar ga je het doen? bv. thuis en in de woonwijk
• Wanneer ga je het doen en hoelang? bv. elke zaterdagmiddag een kwartier
• Wie helpt je hierbij of doe je het alleen? Samen bewegen werkt motiverend en is aangenamer. Zeker als gezin: zo spoor jij je kinderen aan en geef je het goede voorbeeld.
Denk vooraf na over mogelijke moeilijkheden en zoek oplossingen. Pak bijvoorbeeld regenkledij in voor een fietstocht als het bewolkt is.
Pas je omgeving aan
Richt je omgeving in zodat je eerst naar een gezonde keuze grijpt. En bemoeilijk het voor jezelf om een minder gezonde optie te kiezen.
Je kunt minder lang stilzitten en meer bewegen uitlokken. Leg bijvoorbeeld je wandelschoenen en jas vooraan in de kast, zodat je er op de dag van je wandeling minder gemakkelijk vanonder muist.
