Gezonde leefstijl
Gezonde leefgewoonten van de mama bezorgen de baby een zorgeloze tijd in de baarmoeder. Zo stimuleer je ook de ontwikkeling van de hersenen en de motoriek. Wil je je kindje een sterke start geven? Houd dan zeker rekening met onderstaande tips.
Je baby is voor zijn groei en ontwikkeling immers volledig aangewezen op wat de mama eet. Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon volgens de principes van de voedingsdriehoek zorgt er normaal gezien voor dat je geen tekorten hebt en vergroot de kans op een zwangerschap met minder ongemakken.
- Eet volkoren producten, groenten en fruit. Ze zorgen voor de noodzakelijke voedingsvezels en helpen verstopping te voorkomen als je ook voldoende (water) drinkt.
- Haal je vitaminen uit gezonde voeding zoals groenten en fruit in plaats van uit voedingssupplementen.
- Een supplement foliumzuur neem je wel best vanaf de kinderwens tot en met de twaalfde week van de zwangerschap, enkel op aanraden van de dokter. De aanbevolen hoeveelheid is immers niet haalbaar uit voeding alleen.
- Eet een- of tweemaal per week vis. Kies ook eens vette vissoorten die rijk zijn omega-3-vetzuren (bv. forel, zalm, sardine).
- Kies gezonde tussendoortjes zoals volkoren graanproducten, een boterham, rijstwafel, noten, fruit, yoghurt of gedroogd fruit.
- Melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep. Elke dag drie tot vier glazen en een tot twee sneden kaas of afgeleide producten zorgen ervoor dat je genoeg calcium binnenkrijgt. Geef de voorkeur aan magere en halfvolle melkproducten. Vermijd rauwe melk en kazen op basis van ongepasteuriseerde rauwe melk.
- Daarnaast leveren ook groene groenten (bv. kool, prei, broccoli, peterselie, waterkers, peulvruchten), knolselder, noten, gedroogd fruit, sojaproducten en volle granen calcium aan.
- Tijdens je zwangerschap kun je een ijzertekort hebben omdat je lichaam meer ijzer verbruikt. IJzer vind je in vlees, vis, peulvruchten, noten, groene groenten en volkoren graanproducten. Hou er rekening mee dat ijzer uit dierlijke bronnen beter wordt opgenomen. Vitamine C-rijke producten, zoals groenten en fruit, zorgen voor een betere opname van ijzer. Koffie en thee vermijd je beter tijdens of net na de maaltijd omdat dit de opname hindert.
- Was rauwe groenten en fruit steeds grondig om besmetting (bv. toxoplasmose) te voorkomen.
- Koffie en zwarte thee bevatten cafeïne. Drink niet meer dan vier kopjes per dag omdat de cafeïne onder meer de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer en calcium, kan belemmeren of de uitscheiding ervan bevorderen.
- Ook het drinken van kruidenthee beperk je beter tijdens je zwangerschap of borstvoedingsperiode, omdat dit niet altijd even veilig is.
Zwangerschapscravings en -aversies
Sommige vrouwen krijgen tijdens de zwangerschap een onbedwingbare trek in eten dat ze voordien niet of nauwelijks lustten (bv. augurken). Anderen kunnen plots bepaalde geuren niet meer verdragen (bv. koffie). Behalve als het om schadelijke voedingsmiddelen gaat, is er geen bezwaar om aan deze ‘vreemde goesting’ toe te geven. In het andere geval probeer je beter een alternatief te zoeken, iets wat je eetlust ook bevredigt maar dan op een gezonde manier.
Vegetarisch tijdens de zwangerschap
Gezond vegetarisch eten is meer dan het schrappen van vlees of vis uit je menu. In vlees, vis en gevogelte vind je eiwitten, vitaminen (B12) en mineralen (ijzer) die je lichaam nodig heeft. Het is dan ook belangrijk om voor voedingsmiddelen te kiezen die deze stoffen voldoende bevatten.
- Kies onbewerkte vleesvervangers die rijk zijn aan essentiële eiwitten zoals tofu, seitan, tempé en quorn. Vermijd de bereide vleesvervangers.
- Combineer dagelijks verschillende plantaardige eiwitbronnen (bv. bonen, erwten, zaden, linzen, noten).
- Melk(producten), kaas en eieren mogen niet ontbreken op je menu omdat vitamine B12 enkel voorkomt in dierlijke producten. Voor de juiste hoeveelheden kun je de voedingsdriehoek raadplegen.
- Groenteburgers lijken een gezond alternatief. Maar let op met voorgebakken of gepaneerde groenteburgers of andere kant-en-klare vleesvervangers. Die brengen veel vetten aan.
En veganisme?
Veganisme betekent dat je helemaal geen dierlijke producten eet, dus ook geen eieren, melk en melkproducten. Dit doe je beter niet als je zwanger bent omdat je het risico loopt op voedingstekorten. Wil je toch geen dierlijke producten eten, overleg dan met je arts welke supplementen je het best neemt.
Alcohol drink je beter niet tijdens je zwangerschap. Door de alcohol krijgt de moederkoek minder zuurstof en wordt de groei van het ongeboren kind vertraagd. De achterstand kan niet meer worden ingehaald. Er kan ook risico op miskraam, vroeggeboorte en een verstoorde ontwikkeling.
Bij alcoholgebruik kan FAS (foetaal alcohol syndroom) optreden. Kinderen met dit syndroom zijn vaak hyperactief, hebben motorische problemen of zijn verstandelijk gehandicapt. Ze kunnen ook lichamelijke afwijkingen hebben zoals een klein hoofd, smalle ooglidspleet, dunne bovenlip of grote afstand tussen neus en bovenlip. De kans dat een baby het syndroom ontwikkelt, is het grootst als de moeder dagelijks meer dan vijf glazen alcohol drinkt. Maar ook als een vrouw af en toe flink drinkt of regelmatig een kleinere hoeveelheid alcohol drinkt, loopt de ongeboren baby het risico om FAS te ontwikkelen.
Wie zwanger is, stopt best met roken. Roken schaadt niet alleen jouw gezondheid, maar ook die van je kind. Zwangere vrouwen die roken, hebben een groter risico op:
- een miskraam;
- bloedingen, ook tijdens de latere maanden van de zwangerschap;
- het loskomen van de placenta en het vroegtijdig breken van de vliezen;
- misselijkheid;
- urineweginfecties.
Als de moeder rookt, rookt de baby mee. Roken vermindert de doorbloeding van de placenta, waardoor de baby minder zuurstof krijgt. Ook schadelijke stoffen van de sigarettenrook zoals nicotine en koolstofmonoxide passeren de placenta. Daardoor heeft de baby een lager geboortegewicht en riskeert hij ook vroeggeboorte. De baby heeft ook een verhoogd risico op een aantal aangeboren afwijkingen zoals klompvoetjes, hazenlip of hart- en nierafwijkingen. De baby van een rokende moeder heeft bovendien bij de geboorte meer kans om te overlijden dan een kind van een niet-rokende moeder. Ook op latere leeftijd kan een kind nog gevolgen ondervinden van een moeder die rookte tijdens haar zwangerschap. Roken tijdens de zwangerschap kan leiden tot een lagere lichaamslengte, luchtwegaandoeningen en gedrags- en leerproblemen.
Ook via passief roken krijgt de baby giftige stoffen binnen. Voor rokende papa’s en andere personen uit de omgeving meteen een reden om ook te stoppen. Kunnen ze de sigaret toch niet laten, vraag ze dan om buiten te roken.
Ook als je zwanger bent is een half uur beweging per dag aangeraden. Dit mag verspreid doorheen de dag, met minimaal tien minuten beweging na elkaar. Bewegen tijdens de zwangerschap is dus niet schadelijk voor jou of je kindje. Het heeft zelfs verschillende voordelen:
- Je fitheid en conditie verbeteren.
- Je spieren en botten blijven sterk en soepel.
- Het risico op spataders, aambeien, verstopping, diabetes en hoge bloeddruk vermindert.
- Na de bevalling zal je sneller weer in vorm zijn en je gewicht makkelijker onder controle kunnen houden.
Extra beweging inlassen in je dagelijkse bezigheden levert al heel wat lichaamsbeweging op.
- Kies activiteiten die passen in je dagelijkse bezigheid zoals fietsen, stevig doorstappen of de trap nemen in plaats van de lift.
- Kies voor korte afstanden de fiets of ga te voet.
- Vermijd langdurig zitten. Probeer om het halfuur even recht te staan of te wandelen.
- Zwemmen, wandelen, dansen en yoga kun je vaak blijven doen. Ook als je dit voorheen nooit deed, kun je er in een rustig tempo prima mee beginnen.
- Maak afspraken met jezelf om te bewegen en kies een activiteit die je graag doet.
- Zoek iemand om samen mee te sporten of te bewegen.
- Vul ‘verloren’ tijd in met beweging. Je middagpauze op het werk is het ideale moment voor een wandeling.
Blijven sporten
De zwangerschap is niet de periode om te starten met een intensieve sport. Maar deed je voor je zwangerschap al aan sport of nam je al veel beweging? Dan is zwanger zijn zeker geen reden om er volledig mee te stoppen. Luister vooral naar je lichaam. Aan het einde van de zwangerschap kan bewegen bijvoorbeeld moeilijker worden. Als je pijn krijgt, moet je stoppen. Het is wel aangewezen om je activiteiten te bespreken met de gynaecoloog of huisarts.
Wat je beter vermijdt tijdens de zwangerschap:
- contactsporten en andere sporten waarbij je impact op je buik of vallen riskeert;
- sporten op grote hoogte, zoals bergbeklimmen;
- sporten bij warm weer;
- sporten met een verhoogd risico op valpartijen;
- diepzeeduiken omwille van het drukverschil;
- competitiesporten.
Sporten kan geen vroegtijdige bevalling opwekken. Alleen als je sport in te warme omstandigheden en je lichaam gedehydrateerd raakt, kan dat vroegtijdige weeën veroorzaken. Daarom zijn voldoende water drinken en een goed verluchte omgeving heel belangrijk.
Nu je baby steeds meer beweegt, is het belangrijk om rust en ontspanning af te wisselen met momenten van lichte beweging. Dit bevordert zowel de ontwikkeling van je baby als een vlotte bevalling.
Tijdens je zwangerschap moet je rug heel wat extra gewicht torsen. Het is dan ook belangrijk om je rug zo veel mogelijk te sparen. Hieronder enkele tips:
- Hef geen zware lasten.
- Draag geen hakken, die stimuleren een verkeerde houding.
- Kantel je bekken naar voor als je lang rechtstaat.
- Wissel tijdens het rechtstaan regelmatig van houding.
- Zit niet met de benen over elkaar. Gekruiste benen knellen belangrijke bloedbanen af, wat de terugvloei van het bloed bemoeilijkt.
Een zwangerschap is meestal een gelukkige tijd, maar gaat soms ook gepaard met stress. Stress kan ook uitgelokt worden door de vele onzekerheden over het verloop van de zwangerschap en het ouderschap. Studies tonen aan dat stress het risico op vroeggeboorte en andere complicaties tijdens de zwangerschap verhoogt. Ontspannen zwanger zijn is dus belangrijk.
- Neem regelmatig de tijd om je te ontspannen: een warm bad, een boek, muziek, een wandeling, …
- Geniet zo veel mogelijk van leuke momenten.
- Vanaf één maand voor de bevalling kun je je laten bijstaan door kraamzorg, bijvoorbeeld voor hulp bij huishoudelijke taken. Dit kan je helpen om ontspannen zwanger te zijn.
- Sta eens bewust stil bij alledaagse dingen. Gebruik hierbij al je zintuigen. Hoe voelen de douchestralen? Welk geluid maakt het stromende water? Hoe ruikt de crème? Hoe proeft dat stukje appel?
- Observeer je ademhaling en kom tot rust. Praat eventueel zachtjes tegen je baby.
- Leg af en toe je handen op je zwangere buik. Word je bewust van de groeiende baby die in je buik genesteld is.
- Meditatieve oefeningen kunnen je helpen omgaan met hevige emoties, fysieke klachten en pijn.
- Las ontspanningsbewegingen in doorheen je dag.
Blijf je al dan niet een autogordel dragen? Wanneer reis je eersteklas met de trein? En hoelang is een vliegreis mogelijk? Enkele tips.
Vooraf
- Kies geen te warme bestemming, of ga in het tussenseizoen op reis. Zo vermijd je te hoge temperaturen.
- Plan je reis tijdens het tweede trimester van je zwangerschap. Tijdens de eerste drie maanden zijn lange reizen slecht voor je rug. Lange autoritten helpen misselijkheid in de hand. Vanaf de achtste maand blijf je liever in de buurt van waar je wil bevallen.
- Kies een vakantiebestemming met voldoende aandacht voor hygiëne.
- Vermijd hoge gebergtes, aangezien er minder zuurstof is.
- Kies geen (sub)tropische bestemmingen, omdat daar meer gevaar is om gestoken te worden door ziektedragende muggen. Sommige vaccinaties worden afgeraden tijdens de zwangerschap.
- Bespreek je reisplannen met je huisarts, gynaecoloog of vroedvrouw. Meestal is reizen geen probleem, maar bij risicozwangerschappen soms wel. Afhankelijk van je bestemming en manier van reizen gelden ook andere reisadviezen.
- Vraag aan je dokter een attest dat je zwanger en voldoende gezond bent om op reis te gaan.
- Informeer vooraf bij de luchtvaartmaatschappij naar de formaliteiten als je met het vliegtuigreis wil reizen. Heel wat maatschappijen hebben immers hun eigen regels. Zo vragen sommige een doktersattest vanaf de 28ste zwangerschapsweek.
- Stel op voorhand je reisapotheek samen en neem geen geneesmiddelen mee zonder je arts te raadplegen. Informeer ook of je bepaalde vaccinaties nodig hebt.
- Vraag tijdig de nodige documenten bij CM aan indien je naar het buitenland reist.
De reis
- Algemeen
- Draag comfortabele kleren. Ook steunkousen kunnen helpen.
- Met de auto
- Las om de twee uur een pauze in, zodat je even de benen kunt strekken.
- Laat je partner rijden. Zo kan jij je een comfortabele positie zoeken.
- Het dragen van een autogordel is verplicht. Het is veiliger voor mama en kind. Leg de onderste riem onder je buik, niet erop.
- Zorg voor voldoende ruimte, bijvoorbeeld door op de achterbank te zitten of de zetel naar achter te schuiven.
- Met het vliegtuig
- Als er geen complicaties zijn, is een vliegtuigreis meestal mogelijk tot de 35ste zwangerschapsweek. Dit kan verschillen naargelang de luchtvaartmaatschappij. Informeer je voor de reis.
- Strek regelmatig de benen tijdens de vlucht of wandel eens rond in de gang om de kans op trombose te beperken.
- Drink voldoende water tijdens de reis.
- Met de trein
- Reizen met de trein is ideaal als je zwanger bent: je hebt voldoende plaats en kunt af en toe eens rondlopen.
- Met een medisch getuigschrift met de vermoedelijke bevallingsdatum kun je in België vanaf de vijfde zwangerschapsmaand in eerste klas reizen met een tweedeklasticket.
Ter plaatse
- Drink voldoende, zeker in een warm land. Gebruik bij voorkeur flessenwater, want leidingwater is in het buitenland niet altijd betrouwbaar.
- Let in het buitenland ook op met voedsel.
- Blijf zoveel mogelijk uit de zon en zorg voor bescherming.
De zon zorgt voor een opgewekt gevoel en helpt je huid vitamine D aanmaken. Dat is belangrijk voor de versteviging van je beenderen, de celgroei, het afweersysteem, de hormoonhuishouding en het zenuwstelsel.
Maar te veel is te veel: infrarood- en UV-stralen kunnen leiden tot een zonnesteek, zonnebrand of huidkanker. Tijdens de zwangerschap is de huid wat meer uitgerekt en dus gevoeliger voor de zon. Door je zwangerschap kan bovendien de pigmentatie in je huid toenemen, waardoor je risico op 'zwangerschapsmasker' loopt. Blijf dus zoveel mogelijk uit de zon, draag een hoed of zonneklep, en gebruik een zonnecrème met hoge beschermingsfactor.
Vroeger werd al eens beweerd dat vrijen of een orgasme een zwangerschapsverlies of vroeggeboorte zouden veroorzaken. Dat misverstand is gelukkig van de baan. Tijdens de zwangerschap mag je zeker intiem zijn.
Misschien ervaar je wel dat je zin in seks verandert. Het is niet ondenkbaar dat je met je kleine ongemakjes in het begin van je zwangerschap minder zin hebt om te vrijen. Misschien ben je moe, en heb je meer zin in slaap. Of misschien verlang je nu juist meer naar intimiteit, knuffelen of gewoon samen zijn. Tijdens de vierde tot zesde maand verandert de doorbloeding van de vagina, schaamlippen en clitoris, waardoor ze gevoeliger zijn. Daardoor hebben veel vrouwen extra zin om te vrijen. De laatste drie maanden neemt die zin weer af door de dikke buik die in de weg zit, de druk op de blaas en de vermoeidheid.
Wanneer vrij je beter niet?
- Als de vliezen gebroken zijn, vanwege kans op infecties.
- Bij bloedverlies.
- Bij ernstige spataderen rond je vagina.
- Bij (te) vroege weeën.
- Bij risico op vroeggeboorte laat in de zwangerschap.
‘Ieder kind kost een tand aan de moeder!’ Natuurlijk is dit maar een fabeltje. Toch heeft deze uitspraak een grond van waarheid. Maar wees gerust: als je je gebit goed blijft verzorgen tijdens je zwangerschap, zal het gezond blijven.
- Poets je tanden tweemaal per dag en vergeet niet te flossen.
- Vergeet je jaarlijkse afspraak bij je tandarts niet. Vermeld dat je zwanger bent zodat de tandarts er rekening kan mee houden.
- Ga ook naar de tandarts als je een zwangerschap plant. De tandarts kan alle tandplak weghalen om problemen tijdens je zwangerschap te vermijden.
- Tijdens je zwangerschap verhoogt de kans op een tandvleesontsteking. Door een verhoogde hormoonspiegel reageert je tandvlees immers overgevoelig op tandplak. Een tandvleesontsteking doet geen pijn. Je merkt ze door bloedend tandvlees tijdens het poetsen.
