Een gezonde brooddoos voor je kind
Een hele dag ravotten en nieuwe dingen bijleren. Een kinderbuik zou van minder beginnen rommelen. Zorg voor een gezonde maaltijd in de boekentas.
Wat is een gezond voedingspatroon?
Gezond eten doe je door te kiezen voor ingrediënten die hoog staan in de voedingsdriehoek. Die zijn goed voor de gezondheid van jou en je kind. Tegelijk zijn ze ook duurzaam, dus goed voor onze planeet.
Onthoud deze vijf principes
- Drink vooral (kraan)water.
- Eet veel (seizoens)fruit en groenten.
- Kies vaker voor peulvruchten, volle granen en noten.
- Eet minder dierlijke producten.
Als je er eet, kies dan gevogelte, vis en eieren (vermijd rood en bewerkt vlees). - Kies zo weinig mogelijk voedingsmiddelen uit de rode bol.
Deze zijn ultrabewerkt en zorgen voor veel calorieën, maar weinig nuttige voedingsstoffen.
In de brooddoos
Vul de brooddoos van je kleintje met lekkere maar vooral gezonde dingen volgens de principes van de voedingsdriehoek. Wij helpen je op weg:
Volkoren brood (100% volle granen) of bruin brood (ongeveer 50% volle granen) is voedzamer dan wit brood. Wissel boterhammen af met volkoren stokbrood, pitabrood, wraps of beschuiten.
Ook volkoren pasta, quinoa, volkoren rijst of couscous zijn goede opties en kan je verwerken in een fris slaatje.
Kinderen hebben vet nodig voor hun groei.
Gebruik vetstoffen rijk aan onverzadigde vetzuren (bv. olie en zachte plantaardige margarines).
Besmeer de boterhammen met plantaardig beleg (bv. humus), notenpasta (bv. 100% pindakaas) of beleg ze met fruit (bv. schijfjes banaan/aardbeien). Ook (platte) kaas, vette vis, wit vlees of een eitje kan.
Beperk vet- en suikerrijk beleg zoals choco en confituur en vermijd bewerkte charcuterie of lightproducten.
Hoe meer hoe liever! Groenten zorgen voor meer kleur en zitten bomvol extra vitaminen en mineralen. Ga voor rauwkost of doe een groentespread op de boterham.
Dit is geen must.
Geef je toch graag een extraatje mee? Een stuk fruit, yoghurt of een handvol noten is ideaal.
Tussendoortjes
Zorg voor twee gezonde snacks tegen rommelende magen tussendoor. Keuze genoeg, dus varieer naar hartenlust.
Kies voor hapklare porties (druiven, snoeptomaatjes, radijzen) of snij alles vooraf in kleine stukjes. Besprenkel eventueel met citroensap, zo verkleuren ze niet.
Een rijst- of maïswafel, ongezoete ontbijtgranen, muesli of havermout kunnen.
Vermijd koeken en chips.
Kinderen vanaf vier jaar kan je een handvol nootjes meegeven.
Geef een yoghurt of plattekaas zonder suiker mee.
Drinken
Stimuleer kinderen om veel te drinken, ze hebben minstens een liter vocht nodig per dag en voelen nauwelijks dorst. Kies voor dranken zonder suiker.
Kinderen drinken best zo veel mogelijk (kraan)water. Geef daarom altijd een herbruikbare drinkfles mee.
Voeg zelf een schijfje citroen, sinaasappel of komkommer toe. Of wat muntblaadjes.
Kleintjes mogen volle melk, vanaf vier jaar is halfvolle melk beter.
Kies voor een variant verrijkt met extra calcium.
