Slecht slapen op vakantie, hoe komt dat?
Ik ga op reis en neem mee: zonnecrème, een goed boek, een slaapmasker … Dat laatste is één van de tips die slaapexpert professor An Mariman in je reistas stopt om op reis vlot in dromenland te belanden. Ze vertelt ook waarom je op vakantie soms slechter slaapt.
Vermijd stress
Professor Mariman: ‘Zorg dat je werk afgesloten is, dat je niet nog e-mails moet checken bijvoorbeeld. Die stress is slecht voor je slaap.’
‘Soms heb je stress voor je stopt met werken. Je wil absoluut nog allerlei opdrachten afwerken. Dan heb je vakantie en kan je de eerste dagen een decompressie ervaren. De stress die ineens daalt. Daardoor kan je je slecht voelen, hoofdpijn hebben en slecht slapen .’
Maak geen te strakke planning
‘Na een dag vol uitstappen en heel wat afgelegde kilometers ben je uitgeput. Maar dat wil niet zeggen dat je goed zal slapen. Denk bijvoorbeeld aan kinderen die heel actief geweest zijn en over hun grens gingen. Die krijg je moeilijk in slaap. Bij volwassenen is dat ook zo.’
‘Je mag op reis natuurlijk veel doen, maar neem ’s avonds de tijd om rust te vinden. Om de dingen op een rijtje te zeten. Je hersenen hebben rust nodig om te kunnen slapen.’
‘Je schema moet dus niet te strak zijn, maar zorg wel dat je voldoende beweging hebt. Als je heel de dag aan het strand ligt, is dat ook negatief voor je nachtrust.’
Professor doctor An Mariman
Professor Mariman is psychiater en somnoloog in het UZ Gent en gespecialiseerd in slaapstoornissen en aanhoudende moeheidsklachten.
Eet niet te laat en beperk je alcoholgebruik
‘Je valt moeilijker in slaap met een overvolle maag. Het is dus geen goed idee om een uur voor je wil slapen nog uitgebreid te dineren.’
‘Als je alcohol drinkt val je makkelijk in slaap, maar de tweede helft van de nacht zal je sneller en meer wakker worden. Het kan ook je droomactiviteit verstoren, waardoor je met een minder fit gevoel opstaat.’
Verkoel je slaapplek
‘Studies tonen aan dat de totale slaaptijd vermindert, zodra de temperatuur boven 25 graden stijgt. En dat stapelt op als je verschillende nachten na mekaar moet slapen bij een te hoge temperatuur.’
‘Probeer dus je slaapkamer zo koel mogelijk te houden. Ideaal is tussen de 16 en 19 graden. Doe overdag de gordijnen toe als dat kan en zet de airco aan. Die zet je beter niet aan als je slaapt, want het geluid of de wind kunnen storen.’
Gebruik je telefoon niet voor je gaat slapen
‘Misschien wil je voor je gaat slapen nog even contact met het thuisfront? Dat raad ik af. Als je wil checken hoe het thuis gaat, doe dat overdag.’
‘Het blauwe licht van je telefoon onderdrukt namelijk de melatonine . Dat hormoon speelt een rol in het slaap-waakritme. Het maakt je slaperig en wordt vrijgesteld anderhalf tot twee uur voor je in slaap valt. Maar je telefoon gebruiken activeert je ook. Dat wil je niet vlak voor je onder de wol kruipt.’
Bereid je voor op een andere omgeving
‘Je vakantiebestemming is sowieso een andere omgeving, met andere omgevingsgeluiden. Die kan je uitfilteren met een app die bijvoorbeeld rustgevende geluiden afspeelt. Of gebruik oordoppen tegen storende geluiden.’
‘Die nieuwe omgeving is ook een andere slaapplek met een ander hoofdkussen en matras. Dat kan allemaal invloed hebben op je slaap. Als je graag je eigen hoofdkussen gebruikt, neem het mee als dat kan. En je kan ook terechtkomen in een kamer met flinterdunne gordijnen. Steek daarom een slaapmasker in je toiletzak.’
‘Op vakantie gaan is elke keer een nieuwe situatie. Je bent dan altijd wat waakzamer. Dat kan de eerste dagen van je reis meespelen bij je nachtrust. Om goed te slapen moet je echt op je gemak zijn.’
Stem je af op het tijdverschil
‘Als je bijvoorbeeld naar New York reist, heb je een tijdverschil van 6 uur. Je biologische klok is een van de factoren die slapen en waken regelt. Die is niet afgestemd op de tijdzone waarin je terechtkomt. Je hebt in principe een dag nodig per uur tijdverschil. In New York heb je dus zes dagen nodig voordat je biologische klok zich heeft aangepast.’
‘De meeste mensen passen zich beter aan als ze naar het westen reizen. Je moet dan langer wakker blijven. Later gaan slapen dus en later opstaan. Ga je naar het oosten, dan moet je vroeger in bed kruipen dan je gewoon bent.’
‘Je kan proberen om de week voor je vertrekt al een uur of twee op te schuiven. Dat is niet eenvoudig, maar licht kan je helpen. Trek je westwaarts? Stel jezelf dan ’s avonds langer bloot aan helder licht. Zo stel je de productie van melatonine uit en val je later in slaap. Als je naar het oosten gaat, moet je je ’s ochtends blootstellen aan helder licht. Je melatonine wordt snel onderdrukt, zodat het ’s avonds vroeger vrijgegeven wordt.’
De meeste mensen passen zich beter aan als ze naar het westen reizen. Je moet dan langer wakker blijven.
Professor Mariman