De invloed van regelmaat en gewoontes op je slaap

Interne klok

De overgang van wakker zijn naar slapen, en omgekeerd, wordt aangestuurd door je interne klok en je slaapdruk. Die twee processen zorgen er samen voor dat je in slaap valt en na een tijd ook weer wakker wordt. Je interne klok is je inwendige slaap/waak-klok. Ze wordt gestuurd vanuit de hersenen en bepaalt het optimale tijdstip van de start en het einde van je slaap.

Naarmate de dag vordert, zorgt je interne klok ervoor dat je slaperig wordt tot een piek in het midden van de nacht. Tegen de ochtend zorgt ze ervoor dat je wakker en alert wordt. Dat proces zorgt er ook voor dat sommige mensen een middagdipje ervaren. Licht en donker hebben het grootste effect op je interne klok. Daarom slaap je in de winter, bij minder zonlicht, vaak meer. In de zomer kan een slecht verduisterde kamer er omgekeerd voor zorgen dat je vroeger wakker wordt.

Slaapdruk

Het tweede proces is de slaapdruk. Vanaf het ogenblik dat je wakker wordt, bouw je een slaapdruk op. Hoe langer je wakker bent, hoe slaperiger je wordt. Als je slaapt, wordt de slaapdruk geleidelijk aan afgebouwd.  Je slaapdruk wordt onder meer bepaald door je fysieke activiteiten overdag. Wie een hele dag sport, zal ’s avonds fysiek meer vermoeid zijn dan wie een hele dag aan een bureau zit.

Heb je slaaptekort? Dan zal je slaperigheid toenemen, doorloop je een kortere inslaapduur en ervaar je een diepere slaapkwaliteit. Bij een slaapoverschot zorgt het voor een verlengde inslaapduur en een verminderde slaapkwaliteit.

Wat kan je zelf doen?

Ga elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip slapen en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op. Dat zorgt ervoor dat je een regelmatig slaappatroon opbouwt. Op die manier programmeer je je lichaam om aan te voelen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Wijk je te veel af van zo’n regelmatig slaappatroon? Dan raakt je interne klok ontregeld. Je lichaam weet dan niet meer wanneer het tijd is om te gaan slapen of om op te staan.

Een avondroutine helpt om je te ontspannen en om je dag af te bouwen. Zo bereid je jezelf voor op de nacht. Na een tijdje verloopt je avondroutine automatisch en weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Zo’n routine hoeft niet ingewikkeld te zijn: je pyjama aantrekken, even een boek lezen of nog wat gezellig praten, de ontbijttafel klaarzetten en eindigen met je badkamergewoontes zoals tanden poetsen.

Beperkt uitslapen

Heel lang uitslapen in het weekend is geen goed idee. Je wijkt dan te veel af van je vaste slaaptijden. Het is wel belangrijk dat je voldoende uren slaapt zodat je overdag optimaal functioneert - of andersom in het geval van nachtwerk.

Wil je een avond uitgaan en de volgende dag uitslapen? Beperk het uitslapen tot maximaal anderhalf uur langer dan normaal.

To dut or not to dut

Bij de meeste mensen vermindert de aandacht rond de middag. Je bent wat lomer omdat je eten moet verteren. Maar ook je interne klok zorgt voor een dipje. Mogelijk doet een middagdutje dan deugd.

Of een dutje iets voor jou is, probeer je het best zelf uit. Voel je je uitgerust na een dutje en heb je ’s avonds geen problemen om in slaap te vallen? Dan kan een middagdutje geen kwaad. Lig je ’s nachts vaak wakker, kun je moeilijk doorslapen of ondervind je problemen met inslapen? Dan is een dutje overdag af te raden.

Kies in elk geval voor een kort dutje van twintig minuten tot een halfuur. Slaap je langer, dan loop je het risico in de diepe slaap terecht te komen. Als je dan ontwaakt, voel je je eerder suf. Een ander nadeel van een te lang middagdutje is dat je aan je nachtrust knabbelt.