Dead butt syndrome: pas op voor te lang stilzitten
Of je nu uren achter je bureau of vaak in de auto zit, te lang stilzitten is schadelijk voor je lichaam. Een veelvoorkomend probleem is het zogenaamde ‘dead butt syndrome’. Gelukkig zijn je bilspieren niet echt dood, maar het voelt soms wel zo. Sportkinesist en mobiliteitsexpert Matthias Brammer legt uit wat het precies is en hoe je het kan voorkomen. Tip: sta even op voor je verder leest, je lichaam zal je dankbaar zijn.
Wat is het dead butt syndrome?
Matthias Brammer: ‘Het dead butt syndrome is geen officieel medisch syndroom maar een term die verwijst naar minder actieve bilspieren door langdurig zitten. Hierdoor kunnen ze hun ondersteunende functie - je bekken stabiliseren en je lichaam rechtop houden- minder goed vervullen. Als je na lang stilzitten rechtstaat, kan dit een stijf, dof of pijnlijk gevoel in je billen geven. Herken je dit? Dat betekent dat je meer moet bewegen. Gelukkig brengt een beetje activiteit je spieren weer tot leven.’
‘Het kan wel geleidelijk erger worden. Door langdurig stilzitten verzwakken je bilspieren waardoor andere spieren, zoals de lage rug- en heupspieren, de ondersteunende rol proberen over te nemen. Deze compensatie verhoogt het risico op overbelasting en blessures op die plaatsen.’
Te veel zitten verstoort de stofwisseling en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2
Matthias Brammer
Waarom te lang zitten ongezond is
‘We brengen veel van ons werk en onze vrije tijd zittend door, maar ons lichaam is daar niet voor gemaakt. Te veel zitten verstoort onder andere de stofwisseling en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker. Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam maar ook voor je mentale gezondheid: het vermindert stress en geeft je meer energie.’
Zo houd je je bilspieren actief
Het goede nieuws? Je hoeft geen loopband onder je bureau te schuiven. Simpele, regelmatige bewegingen en een beetje bewuste aandacht zijn vaak al voldoende.
1. Wissel van houding
‘Blijf niet strak in dezelfde houding zitten maar verander regelmatig van drukpunten: leun wat achterover, ga weer rechtop zitten, schuif iets naar voor of naar achter. Heb je een zit-sta bureau? Wissel dan om de 30 minuten tussen zitten en staan. Verplaats je gewicht van je linker naar je rechterbeen als je staat.’
2. Blijf bewegen
‘Sta elk halfuur op, wandel tijdens een telefoontje, haal een glas water of hang dat schilderij eindelijk recht. Regelmatig, laagdrempelig bewegen zorgt voor onderhoud van je gewrichten en spieren, waardoor je lichaam beter voorbereid is op intensievere activiteiten zoals hardlopen.’
3. Doe mobiliteitsoefeningen
‘Til je knie op en laat hem zakken, kantel je bekken of span subtiel je bilspieren aan tijdens vergaderingen. Probeer ook eens deze heup CAR oefening, waarbij je de heup in zijn volledige bereik beweegt. Deze oefening activeert de bilspieren en houdt het heupgewricht soepel.’
‘Met regelmatige mobiliteitsoefeningen houd je je gewrichten soepel en verbeter je de samenwerking tussen spieren en bindweefselstructuren, zoals pezen en gewrichtskapsels. Zo versterk je niet alleen de kracht en flexibiliteit van je bilspieren, maar voorkom je ook dat andere spieren te zwaar belast worden. Op zoek naar inspiratie? Schrijf je in voor de gratis 7 day mobility challenge.’
