Goed voor de planeet: veggie levensstijl
Wie vegetarisch eet, heeft vaak de bedoeling om de planeet wat te sparen. Doordat vegetariërs geen vlees en vaak ook geen vis eten, is hun ecologische voetafdruk kleiner. Gelukkig bestaan er heel wat gezonde alternatieven voor vlees en vis.
Eet je vegetarisch?
Dan weet je vast dat er heel wat gezonde alternatieven bestaan voor vlees en vis.
Vlees en vis leveren hoogwaardige eiwitten en onder meer ook ijzer en belangrijke B-vitamines. Daarom mag je ze als vegetariër niet zonder meer van het menu schrappen. Vervang ze door volwaardige alternatieven.
Variatie blijft belangrijk, zowel voor je gezondheid als voor je smaak en appetijt.
Zeker bij kinderen en tieners let je er het best op dat ze evenwichtig blijven eten en al het nodige binnen krijgen.
Zitten ook in:
· eieren
· peulvruchten zoals kikkererwten, witte en rode bonen, linzen
· noten en zaden
· sojaproducten, zoals tofu en tempé
· quorn en seitan
Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen of gebruik ze samen met melkproducten of ei.
In onze voeding zitten twee soorten ijzer: die van dierlijke afkomst (vooral in vlees) en die van plantaardige afkomst (in volkoren brood, volkoren graanproducten, groenten, peulvruchten en sojaproducten). IJzer uit vlees neemt je lichaam het best op.
Maar geen nood. Vitamine C helpt je lichaam om ijzer op te nemen uit plantaardige producten. Daarom eet je als vegetariër bij elke maaltijd het best groenten of fruit.
Wist je dat koffie en thee de opname van ijzer belemmeren? Wacht er dus even mee en drink geen koffie en thee tijdens en onmiddellijk na de maaltijd.
Zet als vegetariër zeker ook melk(producten), kaas en eieren op je menu, want daar zit vitamine B12 in, wat je ook in vlees vindt.
Andere B-vitamines die in vlees zitten, worden geleverd door volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, peulvruchten en melk(producten).
Peulvruchten zijn eetbare, rijpe zaden van planten. Voorbeelden ervan zijn linzen, sojabonen, kikkererwten, spliterwten en witte, bruine en rode bonen. Ze zijn rijk aan eiwitten maar, net als andere plantaardige voedingsmiddelen, leveren ze geen vitamine B12 en zijn ze minder goede ijzerbronnen.
Om vlees volwaardig te vervangen, moet je peulvruchten combineren met andere plantaardige eiwitbronnen, melkproducten of een ei.
In tegenstelling tot wat velen denken, zijn peulvruchten geen goede vervangers voor groenten. Daarvoor bevatten ze onder meer te weinig vitamine C.
Vooral de afgeleide producten van sojabonen zijn populair. Het gaat dan over alternatieven voor vlees zoals tofu en tempeh en over melkproducten zoals sojadrinks en desserts.
Alleen sojaproducten verrijkt met calcium en bij voorkeur ook met vitamine B12 zijn een goed alternatief voor melkproducten. Bijvoorbeeld voor mensen die alle dierlijke producten mijden of voor personen die verteringsproblemen hebben na het drinken van melk.
Quorn is gemaakt uit een soort schimmel die nauw verwant is met de familie van de paddenstoelen. Quorn lijkt qua structuur en kleur op kip en heeft een neutrale, zachte smaak.
Seitan is afkomstig van tarwegluten. Het heeft een vleesachtige structuur en smaakt kruidig. Omdat eiwitten uit tarwe niet alle essentiële aminozuren bevatten, is seitan op zich geen volwaardige vleesvervanger. Net als peulvruchten moet je ze combineren met andere plantaardige eiwitbronnen, melkproducten of een ei.
Ook noten combineer je het best met andere plantaardige eiwitbronnen. In noten zitten veel calorieën omdat ze een hoog vetgehalte hebben. Het gaat dan wel vooral om onverzadigde (gezonde) vetzuren.