'Bewegen in warm weer is goed voor je gezondheid': 4 tips
Intensief sporten tijdens een hittegolf of op je snikhete vakantiebestemming. Het klinkt extreem ongezond. Professor Jan Bourgois, inspannings- en omgevingsfysioloog, nuanceert: ‘Met wat kennis van je lichaam en een dosis gezond verstand is matig intensief bewegen zelfs aan te raden.’ Maar welke tips moet je in het achterhoofd houden?
Zweet koelt je enkel af als het kan verdampen
Jan Bourgois
Leer je lichaam vooraf omgaan met hitte
Professor Bourgois: ‘Altijd en overal de airco op 21° C? Slecht idee. Daag liever je lichaam uit door het bloot te stellen aan schommelingen in de luchttemperatuur, zo wordt het weerbaarder tegen warmte. Duik dus maar in de sauna of ga rustig sporten tijdens een hittegolf. Je lichaam leert beetje bij beetje om efficiënter af te koelen.’
‘Dat is trouwens de reden waarom sportieve mensen doorgaans beter de hitte kunnen verdragen. Tijdens elk sportmoment gaat hun kerntemperatuur omhoog en dat traint hun lichaam om ook beter tegen de buitenwarmte te kunnen. Vergelijk het met atleten die op warmtestage gaan, om goed te kunnen presteren bij de wedstrijd in een warmer klimaat.’
Let op wat je eet en drinkt
‘Voedsel verteren vraagt energie en dat verhoogt je kerntemperatuur. Vermijd daarom vette maaltijden: je lichaam verteert die moeilijker. Een lichte maaltijd met groenten en fruit is de beste optie als je wil sporten bij warm weer.’
‘Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten. Want als je zweet en je vochtbalans niet meer aanvult, dehydrateer je. Zo raak je in een vicieuze cirkel: je lichaam stopt met zweten om minder vocht te verliezen en dan koel je niet langer af. Vermijd dus ook koffie en alcohol, die drogen je nog meer uit. Bij inspanningen langer dan een uur is een sportdrank, naast water, een goede keuze. Die vult de verloren mineralen weer aan.’
‘Water of sportdrank dus, maar hoeveel precies? In feite zou je jezelf moeten wegen voor en na je inspanning om te weten hoeveel vocht je verloren bent. Maar dat is natuurlijk niet erg praktisch. Een makkelijk te onthouden richtlijn is ongeveer 600 tot 800 milliliter vocht per uur. Telkens in kleine hoeveelheden, zo ligt het niet zwaar op je maag. Want als je alles in een keer opdrinkt, plas je het gewoon weer uit.’
Volg het weerbericht en pas je aan
‘Kies de minst warme momenten om intensief te sporten. ’s Ochtends vroeg is de beste optie, ofwel ’s avonds als de ergste hitte is gaan liggen.’
‘Sport je toch overdag? Zoek dan een schaduwrijke trainingslocatie uit en ga voor een aangepaste outfit: lichte loszittende kledij waar de lucht onder kan en stoffen die je zweet doorlaten. Lange mouwen en een pet beschermen je tegen de zon. Vergeet ook de zonnecrème niet.’
‘Niet enkel de zon of de temperatuur zijn van belang. Hou ook de wind in de gaten, die helpt je af te koelen. En hou rekening met de luchtvochtigheid. Als die erg hoog is kan je zweet niet verdampen en koel je niet af. Daardoor is het makkelijker sporten bij 31° C en 10 % luchtvochtigheid, dan bij 27° C met 90 % luchtvochtigheid.’
Gebruik je gezond verstand
‘Zoek bij hitte geen extreme prestaties op en luister naar je lichaam. Misschien doe je bij warm weer wat langer over je gebruikelijke looprondje. Dat kan geen kwaad en is niet meer dan normaal.’
‘Wees extra alert voor de symptomen van een hitteaandoening: spierkrampen, hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, een snellere polsslag, verwardheid … Ga naar een koele plaats, drink water of een zoutoplossing en zoek medische hulp als dat nodig is.’
Hoe reageert een menselijk lichaam op hitte?
Je lichaam probeert steeds een kerntemperatuur rond de 37° C vast te houden. Als je het warmer krijgt door de hitte of door het sporten, helpen twee mechanismen je afkoelen.
- Verwijden van de bloedvaten (vasodilatatie)
De bloedvaten ter hoogte van je huid openen zich. Het – warme - bloed stroomt vanuit de kern naar de huid, waardoor je afkoelt.
- Zweten
Als het verwijden van de bloedvaten niet voldoende werkt, begin je te zweten. Het zweten op zich brengt geen verkoeling. Pas op het moment dat je zweet verdampt, koel je af. Dit is verreweg het belangrijkste hulpmiddel dat het lichaam inzet, het zorgt ongeveer voor 80 % van ons warmteverlies.
Professor dr. Jan Bourgois
is hoogleraar inspannings- en omgevingsfysiologie aan Universiteit Gent. Hij voert onder andere onderzoek naar hoe het lichaam van (top)sporters en (kanker)patiënten zich aanpast aan inspanning en aan verschillende omgevingsomstandigheden.
