Slaaptherapie: goed slapen kun je leren
Wie slecht slaapt, kan opnieuw aanleren om op een natuurlijke manier in slaap te vallen. Wij spraken Javier Llorrente (46) vlak voor zijn laatste sessie slaaptherapie.
Ik kan aan mijn bureau niet ontsnappen aan de middagdip
Javier Llorente
‘Vandaag leren we tools aan om niet in ons oude slaappatroon te hervallen.’ We ontmoeten moeilijke slaper Javier Llorente uit Bree en slaaptherapeute Jessie Schoofs van het Jessa Ziekenhuis in Hasselt voor hun therapiesessie. Intussen is Javier al een maand in slaaptherapie, na twaalf jaar slecht te slapen.
Knikkebollen op het werk
'Ik slaap niet goed door’, vertelt Javier. ‘Tot voor de therapie werd ik makkelijk vijf keer per nacht wakker. Ik kan wel snel weer inslapen, maar toch wreekt zich dat overdag. Ik heb altijd een zware middagdip.’
Die gaat veel verder dan een dipje dat we allemaal wel eens hebben na het eten. ‘Ik begin zelfs te knikkebollen op het werk.’
Tot vier jaar geleden had Javier, ingenieur van opleiding, niet zo’n problemen met zijn middagdip. ‘Toen was ik mijn eigen baas. Ik kon mijn dag zo indelen dat ik bijvoorbeeld zeker niet in de auto zou zitten rond de middag, dan zou ik achter mijn stuur in slaap vallen.’
Nu heeft Javier een kantoorjob. ‘Die brengt minder stress met zich mee, dat is positief. Maar ik kan aan mijn bureau niet ontsnappen aan die middagdip.’
Slaap inkorten
Zo kon het niet verder, vond Javier. Dus klopte hij aan bij slaaptherapeute Jessie Schoofs. In groepstherapie leerde Javier zijn slaappatroon kennen, door middel van praktische tips en theoretische inzichten. Zelf paste hij elke week zijn slaapritme aan.
‘Ik sta sowieso vroeg op, maar in de eerste week werd mijn slaap ingekort tot vijf uur per nacht’, zegt Javier. ‘Ik sliep een hele week lang van middernacht tot vijf uur ’s ochtends, ook in het weekend.'
'Heel vermoeiend op den duur. In de tweede week mocht ik een halfuurtje extra: 5,5 uur per nacht. Dat had ik wel nodig. Deze week zit ik al aan 6,5 uur slaap.’
Door kortere nachten neemt het natuurlijk slaapproces de overhand op ons stress-systeem
Jessica Schoofs
Beter doorslapen door uitputting
Slaaptherapeute Jessie Schoofs legt uit waarom die tijdelijk kortere nachten helpen. ‘Ze verhogen de slaapdruk. Want wie slaapproblemen heeft, heeft vaak last van stress of angst om te gaan slapen.'
'Door kortere nachten neemt het natuurlijk slaapproces de overhand op ons stresssysteem. Angst hebben we ook minder, omdat we zodanig vermoeid zijn dat we meteen willen inslapen.’
Na twee tot drie weken merkte Javier al het verschil. ‘Doorslapen gaat inderdaad makkelijker als je uitgeput bent’, zegt hij. ‘Ik werd maar een tot twee keer wakker per nacht. Daardoor had ik uiteindelijk een veel kortere middagdip.’
‘Iedereen wordt wel eens wakker ’s nachts, bewust of onbewust. Dat is perfect normaal’, zegt Jessie Schoofs. ‘Belangrijker is om te bepalen hoeveel slaap je juist nodig hebt. Sommige mensen hebben minder slaap nodig dan anderen, er bestaan zowel vroege vogels als nachtraven.'
'Daarom breiden we systematisch de slaapduur in de therapie uit, tot mensen zelf merken dat ze voldoende slapen.’
‘Dat heb ik ook geleerd, dat te lang in bed blijven liggen niet goed werkt’, vult Javier aan. ‘Ik ben uitgekomen op 7 uur slaap per nacht. Dat is meer dan ik oorspronkelijk sliep.’
Liever regels dan slaappillen
Naast die aanbeveling heeft Javier ook veel bijgeleerd over slaaphygiëne. ‘Dat wil eigenlijk zeggen dat je een uur voor het slapengaan niet meer geprikkeld mag worden, een regel die eigenlijk voor iedereen geldt.'
'In mijn geval betekende dat: niet meer surfen op mijn laptop, zoals ik altijd deed. Nu lees ik ’s avonds nog even een boek. Na een kwartier voel ik me vanzelf slaperig.’
‘Ik heb lang slaappillen overwogen’, geeft Javier toe. ‘Nu ben ik blij dat ik die nooit genomen heb. Ik denk niet dat ze bij mij gewerkt zouden hebben.’
Uit een CM-studie blijkt dat zes op de tien patiënten die slaapmedicatie namen voor het volgen van slaaptherapie, meteen na de therapie met de medicatie stopt. Vier op de tien patiënten is daar na een jaar nog steeds mee gestopt.
‘Slaappillen zijn enkel te adviseren in bepaalde acute situaties’, waarschuwt Jessie Schoofs. ‘Je wordt er suf van overdag en er kan gewenning optreden. Slaapmiddelen verlengen bovendien zelden onze diepe slaap, maar eerder onze lichte, oppervlakkige slaap.’
‘In slaaptherapie heb ik veel bijgeleerd, regels die ik mijn leven lang zal onthouden’, besluit Javier. ‘Ik heb geen middagdip meer. Ik ga echt proberen me aan die regels te houden’, belooft hij.
3 tips om te slapen
- Van sporten word je moe. Toch is het niet ideaal om zware inspanningen te leveren twee tot drie uur voor het slapengaan.
- Ga niet slapen met een hongergevoel. Eet bij honger een lichte snack. Zware maaltijden voor het slapengaan zijn wel uit den boze.
- Neem je smartphone en laptop niet mee naar bed. Een scherm prikkelt je te veel. Naar de wekker op je gsm turen, is evenmin bevorderlijk.