Haal meer uit je adem
Ademhalen gaat meestal vanzelf, maar af en toe bewust ademen biedt veel voordelen. Iedereen kan het leren en je kan het overal doen. Door bewust diep en traag te ademen, kalmeer je je lichaam en geest. Gezondheidspsychologe Prof. Ilse Van Diest (KU Leuven) en kinesitherapeut Jan Lasoen (AZ Sint-Lucas) leggen uit hoe.
Gezonde ademhaling
Lasoen: ‘Ademhaling is eigenlijk een eenvoudig proces, waarbij je zuurstof inademt en het afvalproduct CO2 (koolstofdioxide) uitademt. Gemiddeld adem je zo’n 10 keer per minuut, maar dit kan variëren door inspanning, stress ... De normale ademhalingsverhouding is 1 op 2: bijvoorbeeld 2 seconden in- en 4 seconden uitademen. Bij goede ademhaling zet de borstkas uit, komt de buik iets naar buiten en openen de flanken. Door de neus ademen is beter dan door de mond, omdat de lucht gefilterd en opgewarmd wordt. Bij intensievere inspanning, is het beter om ook door de mond te ademen.’
Als je verkeerd ademt, verbruik je te veel energie die voor andere lichaamsfuncties bedoeld is
Kinesitherapeut Jan Lasoen
Ademen kan je moe maken
Lasoen: ‘Je ademhaling kan verstoord worden door long- of hartaandoeningen. Ook stress en angst kunnen ervoor zorgen dat je te snel, te diep of te oppervlakkig via de borst ademt. Als je hyperventileert, is er te weinig CO2 in je bloed, terwijl er bij longpatiënten vaak te veel CO2 aanwezig is.’
‘Als je verkeerd ademt, verbruik je te veel energie die voor andere lichaamsfuncties bedoeld is. Dit kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn, spierpijn en duizeligheid, verminderde alertheid ... Een gespecialiseerde kinesist kan je helpen om beter te leren ademen. Bij psychische oorzaken is het belangrijk om ook onderliggende problemen aan te pakken.’
Laat je ademhaling je helpen
Ademen doen we gelukkig vanzelf, maar we kunnen het ook een deel sturen. Meer zelfs, je kan deze alledaagse handeling inzetten om je mentale en fysieke gezondheid op te krikken.
1. Traag en diep ademen
Van Diest: ‘Als je angstig of gestrest bent, adem je vaak sneller en oppervlakkiger. Je kan dit tegengaan door bewust traag en diep te ademen. Adem rustig in door je neus en adem vanuit je buik. Als je langzaam uitademt, vertraagt je hartslag. Dit stimuleert je parasympatisch zenuwstelsel, het deel van je autonome zenuwstelsel dat je lichaam tot rust brengt. Door bewust traag en diep te ademen, richt je je aandacht op je lichaam, wat werkt als een concentratieoefening en ook je geest kan kalmeren. Bewust ademhalen is dan ook een belangrijk onderdeel van mindfulness en meditatie.’
‘Ademhalingsoefeningen voor het slapen kunnen je ook helpen om meer ontspannen in slaap te vallen. Al komt dit mogelijk doordat je verwacht dat je beter slaapt als je rustig ademhaalt.’
Als je langzaam uitademt, vertraagt je hartslag. Dit stimuleert je parasympatisch zenuwstelsel, het deel van je autonome zenuwstelsel dat je lichaam tot rust brengt.
Prof. Ilse Van Diest
2. Zuchten
Van Diest: ‘Zuchten werkt als een soort reset voor lichaam en geest. Door te zuchten vermijd je dat longblaasjes toeklappen. Onderzoek toont aan dat je meer zucht voor en na belangrijke taken en als je stress hebt. Een spontane zucht kan je ademhaling herstellen en opluchting geven. Als je bewust zucht, ventileer je je longen maar geeft dit niet hetzelfde gevoel van opluchting.’
3. Adem inhouden
Probeerde je ooit om je adem in te houden? Geen wedstrijd om ter langst, maar een aantal seconden kan wel nuttig zijn. Lasoen legt uit: ‘Als je tijdens ademhalingsoefeningen je adem even inhoudt, vullen je longen en longblaasjes zich beter en normaliseren de zuurstof- en koolstofdioxideniveaus in je bloed. Dit zorgt voor een efficiëntere ademhaling en meer zuurstoftoevoer naar je bloed. Zuurstofrijk bloed is belangrijk om energie aan je spieren te leveren, het kan zelfs je inspanningen vergemakkelijken.’
‘Voor longpatiënten is het belangrijk om tijdens ademhalingsoefeningen na het inademen 2 à 3 seconden de adem in te houden om lucht achter het slijm te krijgen, terwijl hyperventilanten hun adem vooral na het uitademen moeten inhouden om snelle ademhalingen te voorkomen.’
Zuchten werkt als een soort reset voor lichaam en geest
Prof. Ilse Van Diest
Probeer deze eenvoudige ademhalingsoefening
- Adem rustig in door je neus gedurende ongeveer 3 seconden, terwijl je buik uitzet en je schouders ontspannen blijven.
- Adem langzaam en gecontroleerd uit met getuite lippen. Adem langer uit dan in, ongeveer 7 seconden.
Zo adem je ongeveer 6 keer per minuut en krijg je een kalmerend gevoel. En wist je dat mensen die bidden of mantra's opzeggen ook vaak in dit ritme ademen?
Of je nu drie keer diep ademhaalt voor een examen of er dagelijks 20 minuten mee bezig bent, zoek rustig uit welke ademhalingsoefening voor jou het beste werkt. Belangrijk: laat het op tijd weer los. Vertrouw erop dat je lichaam het juiste doet.
