Bestaat de perfecte powernap?
Bestaat de perfecte powernap of is dutten tijdverspilling? Onze redacteur gaat proefondervindelijk op zoek naar de zin en onzin van dutjes. Ze laat jou en slaapexpert Dr. Inge Declercq in haar dagboek kijken. ‘De espresso dut is de grote winnaar van mijn Grote Dutjes-experiment.’
Slaap niet langer dan 20 minuten. Je wordt vermoeider wakker dan je bent gaan dutten.
dr. Inge Declercq
1. De vermoeide dut
Vrijdag, 07.00 uur
Moet ik nu al opstaan? Het voelt alsof ik nog maar 5 minuten in bed lig. Ik hield het gisteravond tot 01.30 uur vol, een korte nacht dus. Ik voel het, ik blijf slaperig. Onhandig ook: pennen vallen zomaar uit mijn handen, mijn koffie ligt ei zo na over m’n toetsenbord, maar het blijft bij een vlek op m’n trui. Het voelt alsof ik dronken ben. Ik kan me niet concentreren en ik functioneer niet goed.
Vrijdag, 12.27 uur
Tijd voor een dutje. Hopelijk doet het wonderen. Ik vlij me met een warm dekentje neer in m’n zetel, zet m’n wekker om 12.50 uur. Ik verwachtte dat ik als een blok in slaap zou vallen, maar ik lig nog zo’n 5 minuten te woelen.
Na een dutje van ongeveer een kwartier word ik weer wakker. Ik voel me minder moe, minder dronken en ik kan beter functioneren. Toch lagen mijn verwachtingen hoger. Voor de rest van de dag blijf ik in een vermoeide sleur hangen. Had ik m’n wekker beter op 25 minuten gezet? Ik val nooit meteen in slaap en dan duurde m’n dut misschien 5 minuten langer.
Score: 7/10
Wat zegt de expert?
Dr. Inge Declercq: ‘Zet je wekker nooit langer dan 20 minuten, ook in dit geval niet. Na een korte nacht sta je op met een slaaptekort. Je bent ook al een tijdje wakker bovenop dat slaaptekort. Als je langer dan 20 minuten dut, loop je risico om in je diepe slaap terecht te komen.’
‘Als je binnen de 20 minuten niet in slaap valt, heb je de dut niet nodig. Dan ben je moe, niet slaperig. Moeheid is wat je voelt na een drukke werkdag, de fut is eruit. Je kunt je niet meer concentreren en hebt een vol hoofd. Dat los je op door te herbronnen, niet door te slapen. Slaperigheid is het tegenovergestelde van wakker zijn. Je kunt jezelf moeilijk wakker houden, hier had jij op dat moment last van Alleen dan doe je best een powernap.’
2. De dut zonder regels
Zondag, 13.03 uur
Het perfecte dutje doe je niet in je slaapkamer, in het daglicht en duurt niet langer dan 20 minuten. Ik gooi al deze regels overboord. Pyjama aan, gordijnen dicht en m’n bed in. Wonder boven wonder val ik snel in slaap.
Zondag, 13.51 uur
Iets meer dan drie kwartier later word ik wakker. Door lawaai op straat, want het was een eerder bruusk ontwaken. Welke dag het is? En hoe laat is het? Moet ik al opstaan om te gaan werken? Onzin natuurlijk, het is zondagmiddag.
Ik wil me omdraaien en verder slapen, zo moe ben ik. Toch kruip ik uit m’n bed, slaapdronken. Allesbehalve hoe een vrouw van 29 haar moet voelen om 14 uur op een vrije dag. Stilletjes aan word ik wat fitter.
Score: 5/10
Wat zegt de expert?
Declercq: ‘Je slaapt best niet langer dan 20 minuten, zo’n lange dut verfrist niet. Je wordt vermoeider wakker dan je bent gaan dutten. Te lang dutten kan slaap wegpikken uit je nacht, daardoor slaap je ’de volgende nacht weer slechter en word je overdag weer slaperig. Zo geraak je in een vicieuze cirkel.’
‘Jij bent tijdens deze dut waarschijnlijk in je diepe slaap terechtgekomen, want je werd slaapdronken, wat verward en niet verfrist wakker.’
Dutten is een acute oplossing om terug voort te kunnen. Doe het alleen als het nodig is.
dr. Inge Declercq
3. De espresso-dut
Maandag, 13.07 uur
Het zwarte goud loopt uit de koffiemachine. Ondertussen gooi ik mijn dekentje in de zetel en haal m’n timer er weer bij, ingesteld op 20 minuten. Tijd voor het espressodutje: eerst koffie drinken en dan precies 20 minuten slapen. Je wordt als herboren wakker. Dat is de theorie erachter.
Hoewel ik niet moe ben, val ik snel in slaap. Het dutje duurde zo’n kleine 20 minuten. Ik werd fris en fruitig wakker. Is dit echt de gouden formule? Hoe komt het?
Score: 8/10
Wat zegt de expert?
Declercq: ‘Je hebt twee belangrijke elementen die je slaap-waakcyclus regelen. De werking van het bioritme zorgt er afwisselend voor dat je wakker bent en gaat slapen. Dan is er de slaapdruk. Die is te vergelijken met een zandloper: hoe langer je wakker bent, hoe leger de zandloper en hoe meer nood aan slaap je hebt.
De neurologische stof die gepaard gaat met die slaapdruk heet adenosine. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je in je brein opstapelt. Deze stof werkt in op receptoren om het slaperig gevoel op te wekken. Cafeïne zet een muur tussen adenosine en de receptoren.
Wat is dan de theorie over het espressodutje? Je drinkt koffie, maar de cafeïne werkt niet meteen. Je doet een dutje om de slaapdruk af te bouwen. Ondertussen begint de cafeïne te werken. Als je wakker wordt, ben je een beetje gerecupereerd van je slaperigheid en werkt de adenosine die je in de loop van de dag opstapelde minder in op je receptoren. Je ontwaakt met een frisser gevoel.’
4. De wakkere dut
Dinsdag, 13.56 uur
Deze ochtend stap ik helemaal uitgerust uit m’n bed. Iets voor 14 uur besluit ik toch een dutje te gaan doen. Alles voor het experiment. Moet ik nog zeggen dat m’n dekentje in de zetel ligt en m’n timer over 20 minuten afgaat?
Ik val maar niet in slaap en lig een kwartier te woelen en te draaien. Ik kan alleen maar aan een nakende deadline denken. En wat ik nog moet doen om die te halen. ‘Dit heeft geen zin’, denk ik. Net als ik weer aan mijn bureau zit, gaat m’n timer af.
Score: 2/10
Wat zegt de expert?
Declercq: ‘Hier toon je het verschil tussen vermoeidheid en slaperigheid mooi aan. Je bent mentaal moe door een druk schema en stress. Je moet herbronnen. Ga 10 minuten naar buiten om te wandelen, laat je gsm thuis. Je hebt oneindig meer aan een de-connectiepauze dan aan te proberen slapen.’
Mijn besluit
Het Grote Dutjes-experiment heeft me toch een en ander geleerd: doe alleen een dutje als je het echt nodig hebt, anders is het tijdverspilling. Ben je moe tijdens een drukke werkdag? Haal een frisse neus en laat je gsm thuis om op adem te komen.
Toch nood aan een dutje? Probeer het espressodutje eens uit. De dubbele werking van de cafeïne en het opladen doet wonderen. Je wordt als herboren wakker, klaar om alles op je takenlijst af te werken.
Dr. Declercq kan zich vinden in die conclusie: ‘Dutten is een acute oplossing om terug voort te kunnen. Doe het alleen als het nodig is en alleen als je slaperig bent, na een slechte nacht bijvoorbeeld. Er zijn te veel mensen die rondlopen met een systematisch slaaptekort en dat leidt tot slaperigheid op lange termijn.
Zit je elke middag te vechten tegen slaap? Consulteer dan een slaapspecialist want dan is de kans groot dat er iets aan de hand is met je slaap. Bij slaapapneu bijvoorbeeld is dutten absoluut de oplossing niet.’
Dr. Inge Declercq is arts, neuroloog en gecertifieerd slaapexpert verbonden aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA). Ze is ook schrijfster van de boeken De kracht van slapen en Slaap Wijzer.
