Geen beweging zonder voeding
Wie wil bewegen heeft energie nodig. Die kan je uit voeding halen. Maar moet je voor of na het bewegen eten? En wat moet je precies eten. Timothy Obbers, master trainer bij Jims, legt uit.
Moet je voor of na een training eten?
Of je voor of na een training moet eten en wat je het beste kan eten, hangt af van verschillende factoren. Denk maar aan het tijdstip van je training, de intensiteit en duur van de oefening en je persoonlijke voorkeuren. Over het algemeen zijn er enkele richtlijnen waar je rekening mee kan houden:
👉 Voor de training:
Het is vaak aan te raden om een lichte maaltijd of snack te eten ongeveer 1 tot 2 uur voor de training, vooral als je een intensievere sessie plant. Dit kan je voorzien van de nodige energie en voedingsstoffen. Kies voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten met weinig vet en vezels om spijsverteringsongemak te voorkomen. Enkele voorbeelden zijn:
- Griekse yoghurt met fruit
- Een stuk fruit
- Brood met beleg
👉 Na de training:
Na de training is het belangrijk om je lichaam van de nodigde voedingsstoffen te voorzien om herstel te bevorderen. Dit omvat eiwitten voor spierherstel, koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen en hydratatie.
Voorbeelden van post-workout snacks of maaltijden zijn:
- Een volwaardige maaltijd met rijst, aardappelen, bulgur, … aangevuld met vlees, vis, gevogelte of eieren en groenten.
- Griekse yoghurt met bessen.
- Een proteïneshake met stuk fruit.
De behoeften van elk persoon zijn verschillend. Experimenteer met timing en voeding om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam en trainingsroutine. Als je hier advies over wil, kan je een voedingsdeskundige of een diëtist contacteren voor gepersonaliseerd advies.
Hangt het soort voeding dat je moet eten af van of je gewicht wil verliezen of spiermassa wil opbouwen?
Er is een onderscheid tussen kwantiteit en kwaliteit van voeding.
👉 Kwantiteit
De hoeveelheid voeding, en dus de hoeveelheid calorieën, die je dagelijks opneemt, heeft impact op je lichaamssamenstelling. Wil je gewicht verliezen? Dan is het essentieel dat je minder calorieën consumeert en meer calorieën verbruikt. Je krijgt het best 5 tot 20 procent minder calorieën binnen dan je verbruikt.
Wil je graag spiermassa opbouwen? Dat kan ook in een calorietekort, maar dat is niet makkelijk. Het is veel makkelijker om spiermassa op te bouwen als je lichaam minstens evenveel kcal binnen krijgt dan het verbruikt, bij voorkeur zelfs 5 tot 20 procent meer.
Vooral eiwitten zijn een belangrijke voedingsgroep. Ze vormen de bouwstenen voor je lichaam. Per kilogram lichaamsgewicht moet je zo’n 1,2 tot 1,6 gram eiwitten consumeren.
Voorbeeld: Je weegt 70 kg: 70 kg x 1,6 gram = 112 gram eiwitten per dag.
👉 Kwaliteit
Je wil gezond zijn, je vitaal en energiek voelen. Daarvoor is de kwaliteit van voeding belangrijk. Hiervoor zijn micronutriënten belangrijk: vitaminen en mineralen. Dus ja: eet genoeg groenten en fruit! En wist je dat runderlever het stukje voeding is dat de meeste verscheidenhuid aan vitaminen en mineralen biedt? Een klein stukje is al genoeg
Natuurlijk moet eten, net als bewegen, leuk blijven. Wees niet te streng voor jezelf. Je mag af en toe dingen eten die je lekker vindt maar die minder voedzaam zijn. Hiervoor kan je de 80/20-regel toepassen: eet 80 procent van de tijd gezond, dan mag je 20 procent van de tijd minder goede keuzes maken.
Wat houden die minder geode keuzes in? Bewerkte voeding zoals chips, koeken of kant-en-klare lasagne, worden bewust zo samengesteld dat je er meer en meer van wil eten. Daarnaast willen we ook net dat eten dat niet mag. Ontneem jezelf dus niks en vul je 80 procent in met onbewerkte voeding. Dat zijn dingen die je vaak in de natuur terugvindt: vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, groeten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.
Is hydratatie belangrijk?
Ja, hydratatie is van groot belang, vooral als je sport of beweegt. Voor de meeste mensen is water genoeg, maar voor sommigen zijn sportdranken ook nuttig.
👉 Water
Water drinken is een goede manier te hydrateren en het heeft geen extra calorieën. Het is essentieel om je lichaamstemperatuur, het transport van voedingstoffen en zuurstof en het verwijderen van afvalstoffen.
Voor de meeste alledaagse activiteiten is water de beste keuze om je hydratatie op peil te houden.
👉 Sportdranken
Sportdranken bevatten vaak elektrolyten zoals natrium en kalium, koolhydraten en soms ook vitaminen.
Wanneer zijn sportdranken nuttig:
- Langdurige inspanning: bij activiteiten zoals langeafstandslopen, fietsen of intense sportwedstrijden.
- Intense hitte: bij warm weer, vooral als je veel zweet.
- Zware training: tijdens zware trainingsdagen waarop veel vocht en elektrolyten verloren gaan.
❗ Belangrijk
Leer luisteren naar je lichaam. Heb je dorst? Drink dan water. Sport je langdurig intensief, overweeg dan sportdranken met mate. Zorg ervoor dat je urine eerder lichtgeel is. Is je urine geel of donkergeel? Dan moet je meer drinken. Let ook op met vocht afdrijvende dranken zoals koffie en alcohol.
